“阳康”后的人们应该如何“食”和“动”？
央广网北京1月10日消息 近期，全国多个城市陆续公布度过第一波疫情高峰，各地区的“康羊羊”们生活也逐渐步进正轨。转阴后多久算“完全恢复”？“阳康”后就可以“为所欲为”吗？
中南大学湘雅医院专家指出，研究证实，新冠病毒会进攻人体多个系统，多数人在感染后除了有发热、咽痛、肌肉酸痛、咳嗽咳痰、唤吸困难、味觉阻碍、恶心、呕吐、腹泻等症状外，处于康复期的我们可能仍存在虚弱、全身疲惫、咳嗽等其他表现；步进正轨的同时各位“康羊羊”应该如何调理身体促进康复呢？专家们给出了如下指挥。
一、饮食。
营养很重要，新冠感染期间发热、腹泻等症状会使得机体营养需求增加，食物摄进量减少，药物导致胃肠不适，在疾病高消耗状态下，患者康复期未完全恢复，特殊是有消化道症状的患者。而平衡健康的饮食能有效改良营养状况、增强免疫力、促进康复，对于抗体的正常产生、氧化应激和炎症状态的改良至关重要。
1.能量要充足。
优质碳水是基础。适量摄进谷薯类食物250～400g，包括大米、面粉、杂粮等；碳水化合物不仅是能量的主要来源，还可以保证一定的B族维生素和膳食纤维摄进，弥补疾病期间发热出汗的身体消耗。
优质蛋白是保证。摄进优质蛋白质类食物（天天150g～200g），如瘦肉、鱼、虾、蛋、大豆等，尽量保证天天1个鸡蛋，300g的奶及奶制品（酸奶能提供肠道益生菌，有助于预防老年人肺部感染）；蛋白质是机体免疫功能的物质基础，摄进不足影响组织修复，使皮肤和黏膜的局部免疫力下降，清除病原菌的能力减弱，轻易造成病原菌的繁育和扩散，降低抗感染能力。
适量脂肪是重点。意见总脂肪供能比达到膳食总能量的25%～30%。应增加必需脂肪酸的摄进，有助于调剂免疫系统功能，其中ω-3脂肪酸（亚麻油、鱼油中富含）能够导致包膜病毒失活，抗炎抗氧化作用突出。需要注重的是，过多的动物性蛋白质和饱和脂肪也会提升炎症反应，增加肝肾负担。
2.新奇的蔬菜水果要管够。
蔬菜天天500g以上，水果天天200g～350g。推举多食红心甜薯、胡萝卜、南瓜、西兰花、菠菜等绿色菜类以及橙子、甜瓜、山楂、草莓等蔬果。其中富含维生素及微量元素，具有较强的抗氧化、调剂免疫作用；另外蔬菜水果中的纤维对代谢功能很重要，有助于降低炎症细胞因子水平。
尽量多选深色蔬果（深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜），深色蔬果富含花青素，有较强的抗氧自由基损伤作用。
果汁不能代替鲜果，因其基本不含纤维素且营养成分受损。
微量营养素和微量元素（如锌）有较好的免疫调剂和抗病毒特性，维生素A（动物内脏富含）及维生素C、D、E、B6、B12（蔬菜水果富含），无机盐参与炎症介质的产生，淋巴细胞的增殖，抗体的形成和记忆细胞的产生；在物理屏障和抗菌蛋白的发展中也起着重要作用，并调剂整体炎症反应。
3.保证充足饮水量。
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天天1500mL～2000mL，约6~8杯；多次、少量饮水，可以抉择饮白开水或淡茶水。饭前饭后可提供菜汤、鱼汤、鸡汤等，有助于提高反抗力。充足的饮水量有利于调剂体温、预防脱水，保证唤吸道有充足的水分能促进病原体从肺部的黏液纤毛清除；促进药物在人体内良好的吸取、分布、代谢和排泄以及人体的正常代谢和有毒物质排泄。
4.饮食忌口。
少食或不食油腻、油炸、烟熏、腌渍等不易消化的食物，如炸鸡、烧鸭、肥肉、咸菜等，这类食物不仅不能及时弥补营养，还会加重胃肠负担。
勿饮冷过多，不暴饮暴食刺激消化系统；少盐、少糖，饮食中的钠过多会致病，加重心脑血管和肾脏负担；食用高糖饮食会导致炎症介质水平增加，从而导致细胞破坏和唤吸道感染。
避免辛辣刺激食物（葱、蒜、辣椒等），辛辣食物会致使火热痛，加速代谢，致使发汗，影响胃肠活动、导致腹泻，嘴唇红肿，加重咽喉黏膜疼痛及充血。
避免饮用刺激性饮品（如咖啡），轻易引起胃肠道不适，胃痛、胃胀等，部分人可能影响睡眠，不利于康复。
戒烟戒酒。
5.坚持分餐和单独用餐。
餐具消毒，各人专勺、专筷。少做凉拌菜，不食过期、变质的食物，保证食品安全。
6.必要时使用营养强化食品等。
食欲较差者、进食不足者、老年人及慢性病患者，存在营养风险或无法摄进推举摄进量60%以上的患者，可在医师或临床营养师指挥下，通过经口营养弥补营养强化食品、特殊医学用途配方食品或营养素弥补剂，适量弥补蛋白质以及B族维生素和维生素A、维生素C、维生素D等微量营养素，促进康复。
二、运动磨练与休息
1.保证充足睡眠时间。天天休息要大于8小时。睡眠质量较好的人T淋巴细胞和B淋巴细胞均明显高于睡眠质量差的人，而这两种淋巴细胞是人体内免疫功能的主力军。
2.适度活动。研究展示，八段锦、太极拳、五禽戏、瑜伽、舒缓舞蹈等都有一定效果，通过肢体及躯干运动，结合胸式唤吸和腹式唤吸，使唤吸肌功能得以增强，提高心肺功能，改良气喘、唤吸困难等症状。一般运动量以微汗为宜（30分钟左右）；例如八段锦可练习时间10～15分钟，意见1～2天练习1次，按照个人体质状况，以能承担为宜；太极拳推举每日1次，每次30～50分钟为宜；腹式唤吸推举每日1～2次，每次约10分钟为宜。
划重点：新冠病毒感染恢复期患者应循序渐进地调整运动强度，避免运动量过大、动作速度过快；当出现肌肉骨骼系统的疼痛症状时，应酌情调整，出现气短、喘憋、胸闷等症状时，应停止活动。
适当增加日照时间，增加自身维生素D合成；避免在人群集中区域活动。
老年人本身患有糖尿病、高血压、冠心病等慢性疾病，感染后康复速度慢，而且唤吸道症状会继续一段时间，运动过量不利于康复。
3.心理及情志。聆听五音与五脏、五志配合的乐曲，调畅情志；如属肺的音阶为商音，推举《阳春白雪》，最佳欣赏时间为15:00~19:00；另外，保持心绪愉快，多与外界沟通宣泄负面情绪，转移注重力。
新冠病毒感染属于中医“冷湿疫”的范畴，易受冷湿所侵，患者在康复期仍需注重保热除湿，切不可因气温的暂时升高突然骤减衣物，否则冷湿之邪进侵且内留，对身体恢复不利。
适当减少洗浴的次数和时间，洗浴方式尽量摘用擦浴，避免因外周毛细血管扩大而引起如大脑供血相对减少，从而引发头晕、跌倒等。出汗较多时，应立刻更换衣服，或提前垫干毛巾在前胸后背吸汗，保持身体干爽，防止身体受冷。
指挥专家：
中南大学湘雅医院感染片区科护士长 袁素娥
中南大学湘雅护理学院研究生 刘洋洋
中南大学湘雅医院感染病科护士长 莫丹
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