新课标下，“体能”不止10分钟的练习

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以往在学校体育领域很少有人会提到“体能”的概念，而大多摘用“身体水平”的概念来代替。随着《体育与健康新课程准则》（2022版）(以下简称《新课标》)出台，体能模块纳进必修内容，成为体育教师教学的难点与重点内容。

体能是人体各器官系统机能在体育活动中表现出来的能力，主要表现在身体反抗能力、心肺耐力、肌肉能力、柔韧度等方面，以及参与运动的相关动作技能，如力量、速度、协调性、灵敏性、平衡能力等。

《新课标》中“体能”不仅包括每节课“勤练”10分钟左右体能练习，还包括每学期“教会”10%课时的体能课。常见“体能”练习有哪些？

“体能”练习的类别

一

身体力量练习

身体力量练习是体能练习的最基本内容，而在身体力量练习中，又以核心力量练习最为要害。核心力量是指人体的核心肌肉群为实现稳定核心部位和掌握重心运动及上下肢力量传递而发出的力量。核心力量中的“核心”为人体的核心部位，即从肩关节开始向下至髋关节为止，主要由腰、盆骨和髋关节构成的，包含29块肌肉的核心肌肉群，它们是人体整体发力的要害部位及上下肢活动、用力的枢纽，承担着稳定重心与传导力量的重要作用。

核心力量的特征主要表现在：第一，核心力量主要是依靠腰部、盆骨和髋部位置的肌肉以及躯干肌肉领域外的一些下肢肌产生力量，而不包括腰椎以上部位的躯干肌；第二，核心力量主要是强调平衡性与稳定性，要求提高深层小肌群的固定力和神经肌肉的支配力；第三，核心力量主要是起到间接性作用，通过增强核心部位的稳定性来实现对力量产生支点与传递通道的有效调控。在实际核心力量练习过程中，应以“由简进难”为基本原则，循序渐进地进行练习。具体来说，首先要改变传统热身练习方式，不能仅让学生通过跑步来进行热身，而宜先加速跑后再进行拉臂、收腹跳、腰腹运转等，如此方可达到足够提拉韧带的目的；其次，针对腰部力量、腹部力量、脚部力量等展开专项练习，例如：平躺双脚抬高45°、双手置于腹部、头部离地、保持端腹，以磨练腹部肌肉；再次，强化核心肌肉群练习，例如：垫上直臂、屈臂俯桥、侧卧式肘脚支撑、原地左手扶右髋蹬地等，以夯实力量基础。

二

速度耐力练习

速度耐力练习是体能练习的重要组成部分，而且提升速度耐力也是在各种体育运动项目中获得一个好成果的要害。以400米速度耐力练习跑为例，其宜分四个阶段循序渐进地进行练习：第一个阶段是一般耐力阶段，该阶段可以10×100米(间歇5-10min)的无氧速度耐力练习和8×200米(间歇2min)的有氧速度耐力练习为主，并着重指挥学生正确的跑步动作和唤吸方式；第二个阶段是低强度耐乳酸阶段，该阶段可以6×150米(间歇5-10min)的无氧速度耐力练习和6×300米(间歇2min)的有氧速度耐力练习为主；第三个阶段是高强度耐乳酸阶段，该阶段可以5×200米(间歇10min)的无氧速度耐力练习和4×400米(间歇2min)的有氧速度耐力练习为主；第四个阶段是比赛阶段，该阶段可以4×300米(间歇10min)的无氧速度耐力练习和2×500米(间歇2min)的有氧速度耐力练习为主。其次，不仅要练习学生的速度耐力，同时也要练习学生的速度节奏能力。由于在节奏跑期间通常会推迟乳酸最高峰，所以通过节奏跑来进行速度节奏能力练习十分行之有效，具体的练习方法主要有体感觉练习法、继续练习法、间歇练习法，等等。以间歇练习法为例，可以让学生进行100~150米反复跑，强度90%~95%，重复次数无须太多，但负荷强度宜较大，待学生负荷逐渐适应后，再在确保乳酸不明显增加的情状下适当增加重复次数、缩短间歇时间。

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三

柔韧性能练习

柔韧性练习是在传统体育教学中常被漠视的一项体能练习内容，是推断能否参与很多体育运动项目的重要参考依据。若学生的柔韧性能较差，则关节灵巧性就会降低，从而在进行各种体育运动的过程中很轻易发生身体损伤，乃至引起颈椎病、腰腿疼、腰椎间盘突出症、肩周炎等骨关节疾病。因此，在体育教学中，教师应足够重视练习学生的柔韧性能。一般情状下，柔韧性能练习常摘取的方式有跳绳、踢腿、压腿、单双杠、足球、仰卧起坐等。同时，还需要进行一些快速、节奏感强、多次重复、幅度逐渐加大的拉伸动作，主要拉伸部位为腕、肘、肩、颈、腰、膝、踝等关节，但注重在进行扭曲和伸展时力度不宜过大，避免损伤关节或拉伤肌肉。

四

灵敏水平练习

灵敏水平是指人体在突然转变的情状下能够灵巧、迅速、正确、协调地完成相关动作的能力，它综合反映了一个人的身体水平与运动技能，所以灵敏水平练习也是体能练习中的一项要害性练习内容。灵敏水平的生理基础主要是由两方面组成的，一方面是大脑皮层神经活动过程的灵巧性，另一方面是综合分析能力。可以扶助学生更好地把握各项运动技能及避免运动损伤。在具体实践中，宜首先从衔接动作中快速反应练习开始，即在日常体育教学过程中为学生设置一些反应动作，以促进学生探求理解并快速做出推断，例如：在蹲踞式起跑动作教学中，可以为学生设置一些原地高抬腿、捣碎步、跳起转体、俯卧撑等练习动作，令学生在聆听到教师的号令后立刻快速做出相应动作并快速跑30米。其次，需练习学生的感官系统辨认反应，例如：令学生在聆听到不同的号令或器械敲打声后立刻快速做出不同的动作。再次，需练习学生的避让反应，例如：以2人为一组开展脚踩背游戏或在太阳光下踩对方影子的游戏。最后，还需练习学生的瞬间反应能力，目的是强化学生的生存和适应能力，例如：可以将学生分为4列横队，教师随机说出不同的方向，令学生朝对应的方向进行移动。

体能练习并非一朝一夕之事，而是一项长期性的活动，它需要先有一个合理的体能练习计划，再按照计划逐步实现体能练习目的。因此在体育教学中，教师要做的是全面了解把握学生的体能情状，再有针对性地为学生制定专项的身体力量练习、速度耐力练习、柔韧性能练习、灵敏水平练习等计划。

“体能”练习可用策略

一

依据教学计划制定体能练习

计划是行动的指南，没有良好的目的计划就像“脚踩西瓜皮走到哪滑到哪”。同样，没有计划地安顿体能练习就会想什么练什么，便谈不上增强学生体质、培植学生兴致。开学初在制定教学计划时，应抉择、设计好需要的体能练习内容，在各个课时里，依据单元的教学内容和学生的情状详尽安顿体能练习内容。如：以高二年级第一学期的模块教学为例：制定教学计划概括安顿为：9-10月份体能练习内容以速度、灵敏性、柔韧性、爆发力为主；11-12月份体能练习内容以力量、耐力为主。

而模块教学具体安顿体能练习内容：如：同样是发展下肢力量、爆发力。

篮球模块：上篮摸篮板10-15次，共3组；

排球模块：2人一组连续跳起拦网10-15次，共3组；

足球模块：跳起头顶球10-15次，共3组；

乒乓球模块：收腹跳8-10次，共3组；

健美操模块：开合跳15-18次，共3组；

武术模块：腾空飞脚10-12次，共3组；

羽毛球模块：跳起杀球12-15次，共3组。

这样有计划地安顿体能练习内容，既能全面发展学生的身体水平增进健康，也能提升学生的练习兴致，提高体能练习的有效性。

二

依据学情提高学生对体能练习的兴致

假如“体能练习”的内容设计是单纯的跑、跳、投，长此以往学生对体能练习会感到枯燥，毫无兴致可言，甚至有的学生发出怨言“又是跑两圈，能不能换一换”。学生积极性不高，体能练习的质量得不到保障，相反学生对于感兴致的体能练习却是乐此不疲。所以，体能练习的内容抉择和设计形式，应该有趣味。设计体能练习时应针对学生的年龄、性别特征设计出学生感兴致内容，提高体能练习的有效性。

1.变简单项目为组合项目

例如，在八年级折返跑教学中，考虑到单一的跑步练习比较枯燥，就尝试将水平单项练习与其串联成一个组合练习项目。首先在操场上设定两条相距15米的标志线，分别作为起跑线和终点线；然后将学生分为5个小组，听到开始信号后，每组第一名队员先在起跑线后完成一组5个俯卧撑，而后迅速起跑，单脚碰到15米外的终点线后折返跑回起点，再完成一组5个原地纵跳，随后下一名队员接力陆续这组动作，直到最后一名队员完成为止，最先完成的小组获胜。这次练习将不同练习动作串联起来，让学生在一组练习中同时完成俯卧撑、折返跑和原地纵跳三个练习动作，练习强度和练习容量均有提高，如此更易达到折返跑的专项练习目的；同时，组合练习有助于学生提高心肺功能、身体协调性、柔韧度及力量等多项身体水平。

又如，进行长跑练习时，放弃传统单一的继续跑方式，将各种跑步内容加以组合：让学生先以两路纵队形式进行5-10分钟慢跑，随后排尾学生听到口令后突然加速跑向排头，做变速赶超，其他学生依次跟进，完成5次。接着，跑步队伍依据教师口令做S形或前后左右变向跑，每次1分钟，重复3次。这样练习对学生的综合耐力、提升学生体能水平大有裨益。

2.变单人练习为协作练习

例如，在快速跑练习中，学生可以通过靠墙高抬腿练习，改良跑步过程中腿蹬伸不足够的情状。但这个练习单人练习效果不佳，一方面学生无法直看地看到自己的动作，出现动作变形、姿势错误等问题时不能及时纠正；另一方面学生易因短缺监督指挥无法完成足够的练习强度和练习时长。因此，对靠墙高抬腿动作进行了改编，指挥学生以身高、体重及技艺等因素自由结对，开展高抬腿双人互助练习，其中一名队员摘取两脚前后开立的姿势，练习时重心前移，另一名队员用双手顶住对方的肩部，充当“墙壁”，扶助队员保持平衡。

练习时要求学生上身挺直，快速交替抬腿，膝盖尽可能接近腹部，一次完成10-15秒的练习。完成5组练习后，双方交换位置陆续练习。

三

依据主教材内容设计体能练习

为了避免随意安顿体能练习内容想到哪里练到哪里的现象，提高体能练习的有效性。在抉择体能练习时要有目的性，结合课的主教材有效安顿体能练习的内容。

常见的体能练习服务于主教材的内容安顿有：补偿性体能、均衡性体能、发展性体能。补偿性体能：为了促进学生顺利把握技术和更完美完成技术动作，所实施的以弥补、完美、和发展为目的的健康体能和运动体能，称为“补偿性体能”。

以学习“跨栏跑”为例，该项目对协调性、速度、力量等水平要求较高。因此，安顿体能练习时注重：在教学前期，抉择储备式练习力量、速度等水平；教学中期，安顿跟进式练习柔韧性、协调性；教学中后期，可以摘用提高式练习速度、协调性等水平。均衡性体能：为了均衡发展学生的身体水平，所实施的以全面性为目的的健康体能，称为“均衡性体能”。如：主教材是发展下肢力量为主的跑、跳内容时,体能练习适当安顿上肢和腰腹力量练习；相反，主教材是以上肢为主的投掷类项目时，体能练习安顿以下肢力量为主的练习。发展性体能：为了进一步发展学生的身体水平为下次课内容做预备，所实施的发展性为目的的健康体能，称为“发展性体能”。

如：主教材为挺身式跳远的腾空动作,由于技术动作把握需要一定的身体水平作为基础，因此，在体能练习中可以安顿腰腹力量及下肢爆发力练习。为单元后面的课打下基础。因而，体能练习的内容抉择应结合课的主教材组织安顿。发展学生的身体水平，提高体能练习的有效性。

为专项技能制定专项练习内容。例如，运球过阻碍是篮球教学中一项重要教学内容，其对学生的速度及灵敏度等方面有较好的培植作用。传统的运球过阻碍练习通常是摘用绕行标杆的方式，将8根标杆两两一组相距3米摆放，指挥学生以“8”字形路线运球通过标杆，以此练习学生的运球、控球能力。在实际教学中，因受到器材和场地的局限，学生的运球路线较短且相对简单，在单位时间内练习密度较小，体能练习不足。

因此，将每组标杆拆分开，并拉开距离，错落摆放在场地内，让学生运球时以蛇行路线依次通过所有的标杆，对绕行顺序不做限制。

又如，在快速跑这一练习项目中，下肢力量固然是练习重点，但对“跑”这一动作而言，上肢力量的练习同样重要。因此，在快速跑课程中，应当适当增加上肢练习项目作为专门性的对称练习，以协调发展上下肢的力量。在练习过程中，除了穿插俯卧撑、立卧撑、单杠悬吊、哑铃练习等多种传统项目，还设计了动态平板支撑、前后爬行、负重曲臂、仰卧对角伸展等多项内容，或摘用橡皮筋或阻力带进行摆臂练习，扶助学生增强上肢力量，以及提高躯干的稳定性，增强上肢、腰腹的协调力量，补足快速跑项目中的体能薄弱点，从而提高跑步成果。

四

依据课型合理设计体能练习负荷量

每位学生都是独立的个体，学生的身体水平各有差异，在安顿体能练习时应做到区别对待。假如千篇一律的安顿会出现“食不饱或食不了”的现象。因此，体能练习的负荷量安顿要结合本课内容的量和强度适当调整，并设计出区别对待或让学生有所抉择的体能练习。如：主教材是田径的快速跑、耐久跑等田径项目时，体能练习安顿时应适当考虑小一点的运动量和可供抉择的上肢或腰腹力量的体能练习；是体操类、技艺类项目时，体能练习内容可以适当安顿运动负荷大点。同时也应该结合课的类型考虑体能练习的运动负荷，一般情状下是：新授课负荷适中，复习课负荷较大。

通过体能练习既有助于提高学生的身体水平，又有助于提高学生的心理水平，因此在体育教学中，教师应足够重视对学生的体能练习，通过摘取各种创新实践措施来最大限度提升体能练习效果。

内容整理自体育教师大本营，参考文献：林文松《体能练习在体育教学中的创新实践》钟发明《新课标背景下初中生体能练习方法探究》林文松《体能练习在体育教学中的创新实践》魏从林，吴道勇《“六方面”有效落实“新课标体能练习”》

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