北京明远天下教诲：如何打造一个“最强”大脑

经常感到焦虑、疲惫、情绪起伏大。

注重力难以集中，游戏玩不动、电视剧看不进往、电影院坐不住，整个人布满浮躁和不安。

夜晚辗转反侧，饱受失眠困扰。

你以为这些症状是简单的情绪问题？其实不然，有可能是大脑释放出的信号，提醒我们大脑可能处于不健康的状态。

对我们来说，大脑是一个极其复杂又特殊的器官。复杂在于它有着浩大数量的神经元和突触，而且神经元总是在一个网络结构中共同作用，突触也会不断地改变和生长。对大脑的研究被称作是自然科学的“终极疆域”，我们的科学家们至今也没有把大脑的工作机制完全研究清楚。

同时，大脑又很重要。它像一台按下开机键就不会停止运转的设备，它很昂贵且无法退换，我们人生经历的每一个决策都需要它的参与，它掌握着我们的认知和行为。

这台极其重要的设备也会有发生“故障”和“生病”的时候，但它不像肚子痛、关节痛等症状能让我们明显感受到疼痛，大脑的“故障”总是悄无声息地发生，我们平时应该多关注大脑健康。

其实我们碰到的很多问题，比如反应能力下降、记忆力下降、注重力不集中、情绪低落、睡眠质量差等症状；老年痴呆患病率上升、脑卒中的现象变得普及…都跟我们平时没有好好保护大脑有关。

事实上，我们经常漠视了保护大脑的重要性，甚至还做出了一些侵害大脑的事情却不自知。我们需要足够熟悉到哪些行为会对大脑健康造成损害，怎样做才能让大脑更健康更强大。

如何打造一个“最强”大脑？

通过科学的方法，可以更好地保护大脑健康，延缓大脑萎缩的速度，有效降低脑疾病的患病率。

01

避免侵害

不同于皮肤长期曝露在外，为了保护像豆腐一样柔软的大脑，人类在进化过程中给予了大脑最周密的保护。尽管有颅骨、肌肉、头皮、脂肪等层层保护，但依然不能漠视大脑在我们的日常生活中可能受到的侵害。

大体来说，对大脑造成的侵害主要有以下几种：物理撞击、慢性疾病和成瘾物质。

物理撞击

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物理撞击是一种很常见的大脑侵害，经常在你没有意识到的情状下就已经发生。我们当然不会轻易地往撞击大脑，可有些时候还是避免不了意外事件的发生。

例如，发生交通事故很轻易造成颅脑损伤，坚硬的颅骨一旦发生碎裂，就会变成锋利的武器对大脑造成不可逆的侵害。所以平时骑摩托车戴上头盔，坐车系上安全带，可以降低交通事故发生后造成的侵害。

此外，在运动中也有可能发生脑部撞击，比较常见的有足球、橄榄球、排球等对抗性球类运动，在传球、接球、用头顶球的过程中都可能发生对大脑不同程度的撞击。所以尽量减少参与需要猛烈运动的项目，避免大脑受到撞击。

慢性疾病

俗话说，牵一发而动全身。大脑牵扯的血管数量多且情状复杂，脑血管疾病侵害性大、致残率高。

脑中风是一种常见的大脑疾病，诱发脑中风的因素有很多，例如吸烟、肥胖和“三高”，但其实很多因素都是可掌握和可预防的。高血压、高血脂和高血糖是潜伏在生活中最常见的三种慢性疾病，就像安装在身体里的定时炸弹，假如不加以掌握，严重时可能发生脑出血、脑梗塞等情状。

假如你有慢性疾病的困扰，意见平时加强身体磨练，尽量戒烟限酒，或在医生的指挥下用药物治疗掌握“三高”。

成瘾物质

成瘾物质，即精神活性物质，比如酒精、尼古丁、咖啡因等。

吸烟、饮酒、饮咖啡等都有一个共同点，那就是让人体会到暂时的放松。很多令人“上头”的物质都会有戒断反应，离开后无比期看重新获得，得不到则会产生不舒适和难受的感觉。

以吸烟为例，吸烟让人感受到一时的放松和清醒，其实香烟让人上瘾的主要成分是尼古丁，暂时没有任何医学证据展示，尼古丁有让人放松或镇静的作用。

那为什么吸烟后会有一种放松的感觉呢？

其实是因为当你习惯了尼古丁之后，一旦血液里尼古丁浓度降低时，大脑会觉得非常不舒适，所以才想再吸一支烟，重新获得一些尼古丁，消除这种不舒适的感觉。

02

合理养护

要想让大脑处于一个良好的状态，合理地养护是必不可少的，我们可以从养成合理的饮食习惯和提高睡眠质量进手。

合理的饮食

2017年，发表在 Neurology 上的一项研究发现，地中海饮食可预防老年人大脑萎缩。该研究团队通过对老年人受试者进行多次的磁共振成像扫描大脑，测量出脑体积、灰质体积和皮层厚度，再通过调查问卷统计出受试者在一段时间内的饮食习惯。研究结果发现，比起严厉遵循地中海饮食的受试者，没有严厉遵循地中海饮食的受试者的脑体积发生了更大程度的萎缩。

地中海饮食是一种富含营养、有利于健康的饮食结构，强调多食绿叶蔬菜和水果、豆类、谷类、坚果、深海鱼等，烹饪时可以用富含不饱和脂肪酸的橄榄油。

地中海饮食结构

高质量的睡眠

高质量的睡眠也能滋养到大脑，但事实上，对很多人来说，有质量的睡眠是一件困难的事情。失眠、早醒、报复性熬夜才是当代很多年轻人的常态。

失眠的原因可能是压力太大、焦虑不安、患有睡眠阻碍或者习惯性地熬夜。

“熬最晚的夜，饮最补的水。”为了减少熬夜带来的危害，有些人开始追求心理抚慰。

不管出于何种原因，我们都必须熟悉到熬夜已经成为阻碍大脑健康的潜在“杀手”。为了获得更长久的健康，我们可以摘取措施来改掉不良的睡眠习惯，“练习”大脑进睡。

首先是在固定的时间起床和上床睡觉。人的身体内会分泌出一种喊做褪黑素的物质，每到夜晚时，分泌的褪黑素就会增多，暗示我们应该睡觉了，等到白天时，褪黑素的水平会下降，让你有充足的精力迎接新的一天。为了让身体正常分泌褪黑素，保护正常的作息，意见天天在固定的时间起床和上床睡觉。假如起床和睡觉的时间总是改变，会打乱身体分泌褪黑素的节奏，也可能带来失眠的困扰。

不要醒着躺在床上。要练习大脑“记得”床只是睡觉的地方，不是用来辗转反侧、冥想、看书和玩手机的场所，久而久之身体就会形成条件反射，躺在床上还失眠的状况就会减少。

最后一点是转变报复性熬夜的心理。明知熬夜百害而无一益却依然抉择熬着，这是“报复性睡前挈延症”的表现。这是一种反叛心理和补偿心理，认为只有睡前的这一段时间算得上可以自己掌握和支配的自由时光，而白天没有得到的快乐和放松可以从这个时间中获得弥补。看似获得了快乐，但长期下往会打乱身体节奏，损害大脑健康。

所以，还是要按时睡觉，科学地分配白天工作和休息的时间。

03

激发潜能

大脑是一个主动性很强、有许多潜能的器官。通过刺激和挑战可以使大脑得到有效磨练，从而打造一个更强大更健康的大脑。

主动地学习

我们经常把大脑比作一个内存浩大的存储工具，简单来说，一个大脑的储存量相当于1万个躲书为1000万册的图书馆，大脑的存在就是在不断地接收和储存信息。

知识无涯，学习不能仅限于感兴致的学科，还要解锁更多新的领域。接触新奇事物会让大脑神经细胞建立新的突触联系，激活相关脑区，从而增加脑力储备，提升大脑功能。

学习的方法也很重要。由于大脑在储存知识的同时也会遗忘，及时地复习和正确的学习方法就很重要。例如，带着明确的目的和问题往看书学习就是比较有效的，它可以给大脑一个明确的指令。知识要活学活用，当你会灵巧地运用所学内容，就代表你真正把握了一项技能。

有效地社交

社交对有些人来说，是一项布满挑战的任务。其实在社交的过程中，我们接触不同的人，谈天的内容也不同，也是对大脑功能的一种磨练。而且保持一定的社交频率还能提高大脑的认知能力，保持心绪开朗，降低罹患一些疾病的风险。

2008年，发表在 Am J Public Health 上的一项研究发现，社交圈比较广的老年人患老年痴呆的风险更低。

但社交不是相见无言、各自玩手机，只有高质量的社交活动才能达到磨练脑力的效果。和志同道合的人共事、和好朋友聚会、和喜欢的人见面才能让大脑处于兴奋的状态，有效刺激到大脑，也能获得精神上的愉悦。