八个夜间小习惯，扶助你减轻更多体重

假如你正在减肥，晚上一些行为可能会骚乱你的减重进度，比如晚餐后过量食用水果，或者在看电视的时候不自觉地食了许多坚果。养成正确的夜间习惯对你的减肥进度具有重要积极的影响。

美国的迈克·波尔博士认为，通过制定夜间法则性行为并且坚持执行，你可以减少不经意间破坏减肥计划的时间。注：波尔博士是一位医生和健康专家，拥有布朗大学医学院学位、哥伦比亚大学公共卫生硕士学位和哈佛大学新闻学文科硕士学位。他曾在纽约大学朗格恩医学中心担任住院医师，专注于社区健康。他还获得了国家公共卫生检查员委员会、美国医学作家协会和生命科学编辑委员会的认证，以及美国国家运动医学学院的认证私人教练和认证营养教练。他的专业知识已在多个同行评审的医学期刊和出版物上发表。

夜间习惯可以分为两类：1、影响睡眠质量的习惯；2、有助于获得充足睡眠的习惯，让你在第二天布满活力。获得充足的睡眠（7-9小时）可以为你提供足够的能量，以参与消耗卡路里的活动。波尔博士指出：“为了有效地减肥，你需要足够的能量来在整个一天内燃烧卡路里。这可以通过结构化的运动（如往健身房或跑步）或者日常活动（如做家务和逛街）来实现。”

波尔博士列举了每晚可摘取的总共8个小习惯来减轻体重。

一、假如你想减轻更多体重，那么不要太晚进食是一个常见的意见。不过，波尔博士指出，这个意见实际上存在一些争议。"无论你在何时进食，你的身体都应该以相同的方式处理卡路里。也就是说，那些习惯于在晚上食饭的人可能会抉择更高热量的食物，或者他们可能不是因为饥饿而进食，而是因为无聊或者其他原因，" 他阐明说。“避免在睡前进食是一个好的方式，可以确保你不会摄进不必要的额外卡路里。”

二、假如你想在睡前享用小食，意见抉择含有酪蛋白蛋白质的食物。这可能让你感到惊诧，但确实存在这样的例外。例如，牛奶制品是一个良好的抉择。

波尔博士阐明说：“酪蛋白蛋白质的消化速度较慢，因此在睡前食一点小零食可以为身体提供蛋白质，有助于整夜修复和建立肌肉。”注：酪蛋白是一种乳清蛋白，是牛奶中主要的蛋白质之一。它是由不同种类的蛋白质分子组成的复杂混合物。酪蛋白蛋白质是一种高质量的蛋白质，含有大量的必需氨基酸，特别是支链氨基酸（如亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸），这些氨基酸对于肌肉修复和生长至关重要。酪蛋白蛋白质还被广泛用于保健品和体育营养品中，以扶助增强肌肉质量和促进身体康复。

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三、需要把握好磨练的时间。假如你在睡前晚上进行磨练，可能会导致难以进睡。但是，波尔博士指出，磨练后的几个小时内人体仍然可以燃烧卡路里。因此，假如你能正确地安顿磨练时间（例如晚上磨练或晚间散步），你将能在睡眠期间陆续燃烧额外的卡路里。

四、睡前不要饮酒。你是否有过这样的经历，在参与了晚上有酒席的聚会或应酬之后，晚上睡觉多次醒来？睡前饮酒是一个坏习惯，原因不止一个。

波尔博士阐明说：“酒精含有很多余外的卡路里，因此不要在睡前饮酒符合健康饮食的要求，并且是保持总热量摄进较低的好方法。酒精会破坏睡眠，假如你在睡前大量饮酒，你可能会觉得早上没有那么精神。”

五、假如你想进一步减轻体重，可以将卧室设置为较低的温度。“一些研究表明，温度可以影响身体处理脂肪的方式，而在较低的室温下睡觉可以在夜间燃烧更多的卡路里，”波尔博士告诉我们。

此外，较低的室温还有助于促进良好的睡眠。依据国外睡眠基金会的一项调查，睡眠环境的温度是稳定、足够睡眠的最要害方面之一。将卧室温度设定为约18度是理想的。

六、避免蓝光对于保持健康的睡眠非常重要。你使用的所有电子屏幕——手机、笔记本电脑和电视——都会发出蓝光，这会破坏你的昼夜节律，也就是被称为“自然的睡眠/清醒周期”，波尔博士阐明道。

假如你在睡前使用电子设备，你可能会觉得更难进睡。波尔博士弥补道：“这可能会削减你需要的睡眠时间，并使你早上感觉不那么清醒。”

因此，睡前刷小视频和看电视剧都不是好的生活习惯。

七、保持一个稳定的时间表对于睡眠同样很重要，不仅适用于工作。

“每晚睡觉和起床的时间大致相同，也有助于治理你的昼夜节律，确保你每晚获得足够的睡眠时间，”波尔博士阐明道。

八、建立一个放松的睡前仪式，例如饮茶或泡澡，可以有助于放松身心，减轻日间压力，清静思维，促进睡眠。无论你喜欢饮普洱茶还是在舒适的浴缸中使用浴盐，抉择适合自己的方式放松身心。

“假如你难以进睡，建立一个放松的仪式可以扶助你每晚进睡。这可以扶助你释放白天的压力，当你预备上床时，你就可以更轻易地进睡了，”波尔博士总结道。