抗击新冠 | 一线工作者每日食谱推举
科学合理的营养膳食能有效改良营养状况、增强反抗力，有助于新型冠状病毒肺炎防控与救治。国家卫健委发布了《新型冠状病毒感染的肺炎防治营养膳食指挥》（简称《营养指挥》）。
《营养指挥》针对普通型或康复期患者、重症患者、一线工作者和一般人群的日常膳食安顿提出了营养素和食物摄进量上的指挥意见。（康复期食谱点击穿越→南/北方版：新冠康复期每日膳食食谱推举）
一线工作者的工作时间长、强度大，膳食营养需要做好保障。
首先，要保证能量、优质蛋白质、维生素和矿物质的充足给予和摄进。由于工作紧张、压力大，一线工作人员的食欲会受到影响，需要合理设计食谱，搭配好食物，做好营养保障。
考虑到我国南北地区的的饮食习惯，以南方、北方两个食谱为例，提供参考：
一线工作者 每日膳食食谱南方版
早餐.
- 主食：紫米红豆粥（紫糯米、红豆各 15 克，大米 25 克）、豆沙包 1 个（80 克）；
- 牛奶：1 袋（200 毫升）；
- 水煮蛋：1 个（60 克）；
- 菠菜拌花生米：菠菜 100 克，花生米 10 克。
花生下锅炒熟备用。菠菜放进开水中焯熟，捞出挤干水分，切段。菠菜和花生米放进同一容器，加辣椒、陈醋、生抽和一点白糖、香油，拌匀。
午餐.
- 主食：米饭 + 蒸土豆。大米 70 克，土豆 100 克；
- 清蒸鱼：草鱼 75 克。
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草鱼处理干净，切斜刀口，用盐、胡椒粉、料酒和葱姜片腌制 10 分钟。腌好的鱼上锅大火蒸 10 分钟。预备葱丝和姜丝，展在蒸熟的鱼上，淋上酱油，将适量油在锅里烧热后浇在鱼上即可；
- 酸辣豆腐汤：豆腐 150 克，冬笋 25 克，木耳 25 克，黄花菜 25 克。
豆腐切段，木耳、冬笋切丝，开水。锅中加水烧开，放进豆腐段、冬笋丝、木耳丝和黄花菜，加少量盐、味精和老抽。取 5 克淀粉加水混匀，倒进勾芡。加适量胡椒粉和陈醋，出锅。
晚餐.
- 雪菜鸡丝面：雪菜 25 克，鸡胸肉 50 克，挂面 70 克。
鸡胸肉切丝加盐、胡椒粉、淀粉和料酒腌制 10 分钟。锅中倒少量油烧热，加进鸡肉炒到变白。
另起锅倒油，加干辣椒、葱、蒜炒香，放进雪菜和鸡肉翻炒一会儿。面煮好盛进碗中，将炒好的雪菜肉丝盖在面上即可；
- 干锅菜花：花椰菜 150 克，瘦猪肉 25 克。
菜花洗净往根，切块，开水焯熟。锅中倒油烧热，放进葱、姜、干辣椒炒香，放进肉片炒熟。加进菜花，再加适量辣椒酱、老抽和料酒，翻炒均匀出锅。
加餐.
- 适量坚果：核桃、开心果、腰果等15克；
- 适量水果：橙子 1 个（150 克）、猕猴桃 1 个（125 克）。
一线工作者 每日膳食食谱北方版
早餐.
- 主食：红枣粥（干红枣 15 克，小米 20 克）、花卷（100 克）；
- 水煮蛋：1 个（60 克）；
- 酸奶：1 盒（200 毫升）；
- 凉拌木耳：木耳 20 克，黄瓜 50 克。
木耳开水焯熟，黄瓜切成小块，加进橄榄油、少许盐拌匀。可以调制成不同口味的。
午餐.
- 主食：二米饭＋蒸红薯（大米 50 克，小米 25 克，红薯 50 克）；
- 西蓝花炒虾仁：西兰花 100 克、虾 50 克。
虾仁用盐和料酒腌制 10 分钟，西兰花和虾仁分别用开水焯 1 分钟。锅内加少量油烧热，加进葱、姜、蒜炒香，再加进西兰花和虾仁，放适量盐、胡椒粉、味精，炒熟出锅；
- 芹菜炒香干：芹菜 100 克，豆腐干 75 克。
芹菜切段，豆腐干切丝焯水。锅中放进少量油、蒜和干辣椒炒香，加进芹菜炒至半熟后放豆腐干，加胡椒粉、盐，翻炒均匀后出锅。
晚餐.
- 主食：杂豆粥（大米 30 克，蚕豆、黑豆、红豆各 10 克）；
- 土豆豆角炖牛肉：土豆 50 克，豆角 50 克，牛肉 75 克。
牛肉切块用胡椒粉、生抽、姜腌制 10 分钟。锅内加油烧热放进牛肉炒熟后加水炖 20 分钟，加进土豆、豆角，翻炒均匀后再炖 10 分钟，加进生抽调味后出锅；
香菇炒油菜：油菜 100 克，香菇 50 克。
锅内倒少量油，加进葱蒜爆香。放进油菜和切好的香菇，加盐翻炒至熟，淋一小勺香油，出锅装盘。
加餐.
- 适量坚果：核桃、开心果、杏仁等 15 克；
- 适量水果：苹果 1 个（200 克）；猕猴桃 1 个（125 克）。
此外，还应注重：
1、实行分餐制。避免聚集用餐，降低就餐过程中的感染风险。
2、工作繁忙不能按时就餐，可依据个人情状，额外口服营养弥补剂弥补 400-600 千卡能量。
3、因各种原因，不能保证一日三餐、营养摄进不足的一线工作人员，可以通过服用维生素、矿物质弥补剂，如多种维生素、矿物质等，以弥补膳食摄进的不足。
4、天天足量饮水，达到 1500-2000 毫升，首选白开水、茶水。假如工作期间不能保证饮水，下班后要饮足水。
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作者 | 马博士健康团 张玥硕士生