适合娃食的高维 C 蔬果大比拼，橙子竟然不是第一名
病毒肆虐的冬天，宝爸宝妈格外关注能增强宝宝免疫力的营养素， 其中维生素 C 的关注度非常高，特殊是今年很多人把维生素 C 和防治新冠联系在一起。
关于维生素 C 在防治疾病方面的直接效果，目前还短缺有力的证据。它的作用主要是保障免疫系统的正常运行，并且能促进抗体的形成，对抗炎症。
家长们不必为了防治疾病而给孩子安顿维生素 C 补剂食，只要保证宝宝日常膳食给予充足就行了。
下面我们就请营养师来帮大家推举一下，这个季节适合宝宝食的富含维生素 C 的蔬菜和水果。
富含维 C 的
应季水果推举
水果的优势在于可以直接食用，这能更好地保留其中的维生素 C，同时还能给宝宝弥补丰盛的水分和钾等电解质。
话不多说，直接看榜单——
水果维 C 含量排行榜
（单位 / 100 g）
冬枣 维 C 含量 243 mg
● 致敏性：低
● 适合引进年龄：6 月龄
口感不酸，还富含钾等多种矿物质
注重：往核、弄碎后再给小宝宝食
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番石榴维 C 含量 68 mg
● 致敏性： 低
● 适合引进年龄：8 月龄
高钾低钠又低糖，还有丰盛的膳食纤维。
注重：往籽后再给小宝宝食
中华猕猴桃 维 C 含量 62 mg
● 致敏性：中
● 适合引进年龄：6 月龄
软糯适中，酸甜可口，同时还能摄进丰盛的胡萝卜素。
注重：初次需少量引进，看察是否过敏
大山楂 维 C 含量 53 mg
● 致敏性：低
● 适合引进年龄：6 月龄
营养丰盛，酸甜可口。3 岁以上也可以适量食冰糖葫芦。
注重：往核后再给宝宝食
草莓维 C 含量 47 mg
● 致敏性：中
● 适合引进年龄：6 月龄
酸酸甜甜，营养丰盛，色香味都是宝宝喜欢的。
注重：初次需少量引进，看察是否过敏
桂圆（龙眼）维 C 含量 43 mg
● 致敏性：低
● 适合引进年龄：6 月龄
口感香甜，热量密度较高，还能给宝宝弥补能量。
注重：往核后再给宝宝食
木瓜维 C 含量 43 mg
● 致敏性：低
● 适合引进年龄：6 月龄
香甜软糯，宝宝接受度高，膳食纤维和胡萝卜素含量也很丰盛。
西柚（葡萄柚） 维 C 含量 38 mg
● 致敏性：低
● 适合引进年龄：6 月龄
水分充足，酸甜可口，而且很好剥果肉又大，一瓣就能让宝宝食个称心！
金桔维 C 含量 35 mg
● 致敏性：低
● 适合引进年龄：6 月龄
软糯适中，酸甜可口，宝宝接受度较高。
注重：往核后再给宝宝食
橙子维 C 含量 33 mg
● 致敏性：低
● 适合引进年龄：6 月龄
有丰盛的胡萝卜素；果肉柔软，汁水丰盛，性价比还高。
注重：食太多会造成 β-胡萝卜素蓄积，暂时变成「小黄人」
富含维 C 的
应季蔬菜推举
通常蔬菜的摄进量大于水果，而且宝宝开始添加辅食后就可以食了，是弥补维生素 C 很重要的食材来源。
由于维生素 C 轻易流失，家长们在烹饪时可以利用好「先洗后切，急火快炒，炒好即食」的原则，这样可以更好的保留蔬菜中的维生素 C。
下面是适合宝宝食的，维生素 C 含量较高的蔬菜推举：
蔬菜维 C 含量排行榜
（单位 / 100 g）
甜椒 维 C 含量 130 mg
● 致敏性：低
● 适合引进年龄：6 月龄
也可以生食，口感清脆香甜，营养丰盛。
彩椒维 C 含量 104 mg
● 致敏性： 低
● 适合引进年龄：6 月龄
是甜椒的一种，膳食纤维、胡萝卜素含量也很丰盛。
芥菜 维 C 含量 72 mg
● 致敏性：低
● 适合引进年龄：6 月龄
富含钾元素，推举清炒和凉拌。
油菜苔 维 C 含量 65 mg
● 致敏性：低
● 适合引进年龄：6 月龄
油菜的嫩茎叶，膳食纤维也很丰盛。
小白菜维 C 含量 64 mg
● 致敏性：低
● 适合引进年龄：6 月龄
钙元素含量也很丰盛，还能提供一定的膳食纤维。
红菜苔维 C 含量 57 mg
● 致敏性：低
● 适合引进年龄：6 月龄
冬季时令蔬菜，清甜可口，花青素含量也很高。
西兰花维 C 含量 56 mg
● 致敏性：低
● 适合引进年龄：6 月龄
钙含量和 β-胡萝卜素含量都较高，是宝宝辅食的经典搭配。
西洋菜维 C 含量 52 mg
● 致敏性：低
● 适合引进年龄：6 月龄
注重：一定要煮熟透再食
绿苋菜维 C 含量 47 mg
● 致敏性：低
● 适合引进年龄：6 月龄
同时可以摄进丰盛的铁、维生素 K 和膳食纤维。
水萝卜维 C 含量 45 mg
● 致敏性：低
● 适合引进年龄：6 月龄
参考文献
[2] Ao G, Li J, Yuan Y, et al. Intravenous vitamin C use and risk of severity and mortality in COVID-19: A systematic review and meta-analysis. Nutr Clin Pract. 2022 Apr;37(2):274-281.
[3] Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Jan 31;2013(1):CD000980.
[4] 中国营养学会. 中国居民膳食指南科学研究报告（2021）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2021.
[5] 孙长颢. 营养与食品卫生学第8版[M].北京: 人民卫生出版社, 2018.
[6] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄进量速查手册（2013版）[M]. 北京: 中国准则出版社, 2014.
[7] 中国疾病预防掌握中心营养与健康所. 中国食物成分表准则版第6版/第一册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2018.
本文专家
张海英
协作专家
注册营养师
四川大学华西公共卫生学院公共卫生硕士
谷传玲
审核专家
中国首批注册营养师
首都保健营养美食学会理事
策划制造
策划：阿童木
监制：大力
题图来源：站酷海洛