牛奶鸡蛋烤南瓜，南瓜这么做，软糯香甜，进口即化，非常好食

今天减脂餐的开头，我们来聊聊饮食搭配。减脂餐的基础，一定是基于科学合理的搭配。在这里给大家推举一本书，中国营养学会写的《中国居民膳食指南》，目前最新的是2016年版的。它主要由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食实践三个部分组成，同时推出了中国居民膳食宝塔（2016）、中国居民平衡膳食餐盘（2016）和儿童平衡膳食算盘等三个可视化图形，指挥大众在日常生活中进行具体实践。大家假如对营养学知识和膳食搭配感兴致，可以买书来看看。

这是书里面提到的居民膳食平衡宝塔。我们在平时做减脂餐搭配的时候，可以足够参考。

展开全文

用我自己的话总结下，就是

1）每餐都要有蔬菜，水果；蔬菜种类和颜色越丰盛越好；

2）天天要食1个鸡蛋，饮1-2杯奶（牛奶/酸奶），适量坚果；

3）天天食肉量在75g左右，差不多就是一个巴掌大的量（信赖不少人都超了），尽量抉择含优质蛋白质和脂肪的肉，少食肥肉；

4）每周食2次深海鱼；

5）三餐主食每顿量在1个拳头大小，其中三分之一替换为粗粮；

6）掌握调料量和油的摄进量。

今天带来的是第四道减脂餐，蛋奶烤南瓜。南瓜中富含对人体有益的成分多糖、氨基酸、活性蛋白、类胡萝卜素及多种微量元素等，是非常适合减脂的食材，加上牛奶和鸡蛋一起，营养又低脂。

食材预备：1小块南瓜，1个鸡蛋，1小杯牛奶（80ml左右）和适量淀粉（8g左右）。

首先处理下南瓜。

南瓜洗净往皮切小块，放进蒸锅蒸熟，蒸至能用筷子轻松戳穿即可，然后把蒸熟的南瓜倒进烤碗中，用勺子压成泥备用。

然后敲一枚鸡蛋进碗中，打散，倒进牛奶搅拌均匀，再加进淀粉，搅拌均匀，蛋奶液就做好了。然后把蛋奶液过筛到碗中，这样口感会更细腻顺滑。因为是减脂餐，我们就不用额外再放糖了，本身南瓜和牛奶都有甜味。

接下来把过筛后的蛋奶液倒进装有南瓜泥的烤碗中，进烤箱，180度，烤25分钟。没有烤箱的朋友，也可以试试上锅蒸，我觉得也是可行的。

我们来看看成品，介于布丁和蛋羹之间的口感，还有底部软糯的南瓜泥，搭配在一起，清爽又好食。