一蔬一饭，躲着应对人生难题的能量和聪明 | 年生活

华夏对“食”的追求贯穿整个中华文明史，也孕育了特殊的饮食文化。“一箪食一瓢饮，不改其乐。”

对中国人来讲，饮食不仅是食一口饭那么简单，还特殊讲究滋味和营养，更注重文化与内涵。科学给了我们“以营养价值为本”的营养学理念，传统则教会了我们如何在“以人为本”的前提下，顺应四季的流变来抉择适合中国人体质的饮食。

怎样食才是平衡的饮食之道，才能真正有益于现代中国人的身心呢？

饮食有节制

节制，指的是克制、治理，不过饥过饱、不暴饮暴食，以饮食健康为第一原则。苏东坡有言：“宽胃以养气”；嵇康《养生论》说：“饮食不节，以生百病”；李时珍《本草纲目·谷部》说：“饮食不节，杀人顷刻”......都在讲述“饮食节制”的道理。

放纵自我，暴饮暴食，不仅给肠胃造成不可逆转的侵害，也会带来一系列疾病。如食太多肥甜厚腻、辛辣刺激的食物，易助湿生热，足底生疮；饱食过当，不仅损伤筋脉，还会使肠壁超薄，形成痔疮。

《黄帝内经》论述道：“法于阴阳，和于术数，饮食有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终天年，度百岁乃往”，它说人要法于自然，遵循天地阴阳及自然转变法则，饮食有节制，作息有法则，注重精神调养，劳逸结合，自然长命百岁。

饮食有节制，可尝试“四少一多”：四少，即少油、少盐、少糖、少辣；一多，即食物种类尽可能丰盛。2022版《中国居民膳食指南》唤吁中国民众培植清淡饮食的习惯，少盐少油，少食高盐和油炸食物，如熏制肉、薯条。成年人天天摄进食盐应不超过5g，烹饪油为25-30g。

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一日三餐均衡搭配，定时定量、饥饱适中。每道菜尝一两口，蜻蜓点水般食，一饱口福即可。新春佳节，聚餐聚的是人情世故，多和亲友谈天叙旧，照顾老人和小孩用餐，不仅做了“热心人”，还能减少用餐时间，无形中就少食了。

饮料的抉择要谨慎，鲜榨果汁、五谷杂粮虽健康，但糖分、碳水化合物含量较高，无糖豆浆、白开水和淡茶水为宜。当然，白开水也要克制，孙思邈说“不欲极渴而饮，饮不欲过多”，饮水每次宜少，慢慢咽下，切不可大口吞饮，总量亦不可过多，否则将“中满不消，而脾胃大伤矣”。

三餐有节律

《黄帝内经》说：“饮食有节”，其本意是要大家遵循节气和法则，多食用“应季”食物之意。“应季”的食物符合自然生长的法则，蕴含天地生化之气。

往日本旅游，常会看到蔬菜店和水果店出现“旬の果物”、“旬の野菜”、“旬の食材”等字句，日语中的“旬”表达“时令”。日本人重视种植品行，不时不食，重视食材是否“当下之造”。

中国古人也特别注重饮食节律。《千金要方》明言“饮食以时”，配合人夙兴夜寐的起居法则，才能“起居有常”和“饮食有节”。比如早餐在7-8点之间，晚餐在5-7点之间。早上5-7点是大肠经当令，此时空腹饮温水有助于促进肠道蠕动。

顺应节律还包括“节冷热”。食物过于生冷易败脾胃之阳，过于热烫则灼伤口咽、食道、胃肠道，均不可取。尽量食“熟食”“热食”，少食“生食”“冷食”。中医认为，火可以化热，热可以化气，所化之气就是阳气。食熟食就是弥补阳气，受益脾胃。

健康饮水温度宜40℃左右，略高于口腔温度，便于脾胃吸取；坚持不饥不食，进食之前最好有一些饥饿感，也不要等大饿才食饭，还要讲究“未饱先止”。

顺时而食，人就活得不累，从饮食中窥见四季养生之道。一年有四季，春、夏、秋、冬，温、热、凉、冷，随着气温转变，人体对季节的适应性也在改变，因此有了“春食芽，夏食叶，秋食果，冬食根”的说法。

春天应 多食嫩芽绿叶，鼓励生发之气，少食肉，少食酸。《黄帝内经》说：“生而勿杀，予而勿夺，赏而勿罚，此春气之应，养生之道也。”“逆之则伤肝”——违反它，人体生发的阳气就会被压抑。

夏天人体轻易流失盐分，口味可以偏咸一点儿，弥补一些血肉有情之品，胃肠轻易冷，要食温性食物，切忌食大量冰镇食物。

秋天要食点水果，饮点果汁，滋阴润燥。很多人在春天喜欢饮果汁，其实春天是没有应季水果的，有也是带着邪气的。

冬天食实——松鼠食什么我们就食什么，要食一些须根的东西，比如土豆、红薯、萝卜等。其实从秋天开始，可以晒点儿干菜，葫芦干儿、豆角丝儿、茄子干儿、蘑菇干儿……到了冬天用来炖肉，特殊香。这样的食物和反季节食物是有本质区别的。

按节律而食，顺时而食，我们食的不是物质，而是能量，是那种生、长、收、躲的能量和气息。

粗细有搭配

日子要过得简单精致，饮食要粗细懂得搭配。正如健康、家庭、事业的平衡，正如基础教诲倡议“五育并举”，“全面育人”，切不可偏重其一，懂得平衡之道，方能迎来五谷丰登，精神富足。

饮食如何搭配？《黄帝内经》给出了一个古老法则:“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合则服之，以补精益气。”这可以看成是我们中医先贤对人类饮食结构的纲领性原则。

“五谷为养”。健康的饮食结构应该是一碗小米饭或白米饭，有块儿咸菜，就行了，再加块儿肉。假如刚好有几把青菜，这就更好了。安史之乱期间，杜甫拜谒好友卫八处士。条件简单，好友只能用春韭菜和掺有黄粱糙米的热饭招待，杜甫却食得津津有味，写诗赞道：“夜雨剪春韭，新炊间黄粱”。

“五畜为益”。益，是可有可无的。没有它能活，有了它会活得更加有血有肉，有情有义。食肉是需要挑部位的，道家对饮食的研究深进到气和神的状态。比如食猪蹄儿这件事，道家认为几百斤的猪全身重量都压在四个蹄子上，猪蹄儿的力道和劲道无可比拟。炖肉时，为什么要慢炖？因为最好的取液方法是文火慢炖，一个字，“渗”，让食物精华渗到汤里，这样慢炖渗出来的东西，也轻易渗到身体里。

“五果为助”。水果，是扶助消化的，只作为点缀，不宜当主食。实在忍不住了想食，食完后赶紧食点儿姜来平衡。

“五菜为充”，五菜仅供充饥，不当主食。绿叶菜冷性大，要焯熟或炒熟。蔬菜里的纤维素很难化掉，而人体化纤维的主要器官是胃，靠的是胃酸。食物是无穷尽的，我们的元气却是有限的。懂得了节能减排，才能食得营养。

烹饪有策略

健康饮食，也对我们日常的烹饪习惯提出了要求。

美学家蒋勋先生，他每周都会抽出身来，在家里做一道菜。他切好很薄的蒜片，加上橄榄油爆得香香的，感觉它已经熟透了，再放进切碎的洋葱，炒到金黄色，洋葱的香味加上蒜爆香的香味出来后，最后把揉碎的月桂叶放进往。而拿起月桂叶，他就联想起“古代希腊为诗人戴在头上的桂冠……”

北京中医药大学李辛教授认为：食物可以用厚、薄、清、浊几种特质来划分——

“清、薄：大多数蔬菜，水果，五谷杂粮、简单不油腻的烹调方法；厚、浊：大部分肉食、煎炸烤熏、味道重、复杂的烹调方法。在重视感官刺激的现代烹调习惯里，注进清、薄、淡、少的特质，避免厚、浊、重、多、杂的取向，对健康更有益。”

这种“清、薄、淡、少”的烹饪习惯也为古人所好。史书记载，清代书画家、文学家郑板桥的饮食看与其哲学看、美学看相契合。他主张儒雅，像“白菜腌菹，红盐煮豆，儒家风味孤清”；主张自然，“三冬荠菜偏饶味，九熟樱桃最有名”；主张鲜活，“湖上买鱼鱼最美，煮鱼便是湖中水”。青菜萝卜，粗茶淡饭，是其饮食上的养生之道。

饮食养生也要避免一些误区。

多食一些健康食物就能改良健康吗？不是。一曲交响乐，需要多种乐器的完美配合，小提琴手和长笛手再优异也不能替代整个乐队。

少食就能让人长寿吗？调查数据展示，靠长期过午不食、饥饿节食、减食25%之类获得长寿的极少，长寿老人通常牙口好，胃口好，能食又能干。

多食植物、素食就能防癌防病？不是。食植物性食品的益处并不是不食肉蛋奶带来的，而是食够蔬菜水果和杂粮豆类带来的。

《黄帝内经》第一篇《上古天真论》讲，上古之人为什么能长寿？其中提到民众过日子的方式：“美其食，任其服，乐其俗。”即以所食的物为甜美，所着之服为舒适，所处之境为安乐，它概括了生命孕育的过程。生命之道就是生成之道、成天之道、元气之道。把生命之道弄明白了，有大欢喜、大往处，生命自会绵绵不息。

在《礼记礼运》中，孔子说：“饮食男女，人之大欲存焉。”饮食男女，概述了人的一生所欲。一蔬一饭，称心口腹，都躲着应对人生难题的能量和聪明。而中国人的饮食滋味，最终要达到怡口通心、怡口通神的效果。饮食的最高境域就是“怡”，食好了就喊怡。所以曹操才说：“养怡之福，可得永年”。

也许，饮食如此，教诲亦如是。

作者| 小新君

来源| 部分资料参考国学精粹与生活艺术、健康鲜报、范志红_原创营养信息

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