首页游戏攻略上班族睡够8小时的仅占22% 褪黑素、白噪音、戴手环真能“脱困”吗?

上班族睡够8小时的仅占22% 褪黑素、白噪音、戴手环真能“脱困”吗?

misa2 03-21 4次浏览 0条评论

昨晚,你睡好了吗?统计展示,我国有超3亿人存在睡眠阻碍。2022年我国居民进睡时间集中在23点到凌晨1点,较2021年进睡时间推迟了1小时。今天是世界睡眠日,能否睡个好觉、如何摆脱“困”境,再次引发公众关注。

据《2021都市打工人睡眠报告》报告展示,最能熬夜的城市包括北京、上海、深圳及广州,睡觉最晚的是广东省,平均上床时间是23:55;玩手机已成为影响睡眠质量的“罪魁祸首”,六成上班族受其影响;上床睡觉最早的省份是山东省,平均上床睡觉时间是22:58;起床最早的省份是山东省,平均起床时间是6:58;起床最晚的省份是四川省,平均起床时间是7:50。

报告展示,都市上班族的平均睡眠时长为7.5小时,睡眠时间可以达到8小时以上的人仅22%,6-8小时约53%,睡眠不足6小时的人占比25%。其中,35岁以上的上班族睡眠时间随年龄增长逐渐减少。

平心而论,假如可以安枕无忧,谁都期看睡个好觉。问题在于,并不是所有人,都能和睡眠“愉快相处”。有的人患有睡眠唤吸暂停等疾病,晚上睡不踏实白天总会犯困;有的人经常加班、值夜班,作息不法则、“昼伏夜出”导致长期失眠;有的人习惯睡前追剧、刷手机,时间一久就养成了熬夜的习惯。

“当前,出现睡眠问题的人群在各个年龄段都有,以前中老年人多,现在有白领一族,甚至还有不少中学生来看门诊,一部分存在睡眠问题的人群,甚至都没有意识到唤吸阻碍。”复旦大学附属华山医院神经内科主任医师、华山医院睡眠阻碍中心诊治执行主任于欢告诉澎湃新闻记者。

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都是“困”难户,成因各不同,这阐明征服睡眠阻碍,不能仅靠大而化之的原则性指挥。必须对症施策,依据个人特征,找到有针对性的解决方案。

睡眠问题不分年纪 几乎贯穿了全人群

徐旻是一名高三在读学生,他从14岁起就失眠:“白天学习压力大,节奏快,一到晚上就有一种身体很累但脑子很清醒的感觉,睡不着。”

此前失眠的四年里,徐旻经常凌晨两三点才能进睡,第二天早上七点不到就要起床上学,在学校经常感到困倦。“现在高三了,学习压力更大,到了晚上,身体很累,但脑子就是很清醒。”他表达,在学校里,会在午休时间挠紧补觉,但到了下午上课或考试,还是经常觉得注重力很难集中,学习效果难免打折扣。

这些年,徐旻一直在尝试能更早进睡、睡眠时间更长的方法。最初失眠时,他认为是睡前玩手机的缘故,于是尝试睡前一小时不使用手机,但收效甚微。“就算把手机放得远远的,关机了,我还是会找各种各样的托词往拿手机,更睡不着。”他认为,心不静是睡不着的主要原因。

徐旻向父母坦言自己压力大,难以进睡,想往医院咨询时,父母却说这是一种“矫情”的表现,让他从此不愿再与父母说起失眠的情状。

上高中后,他从同样失眠的同学那里接触到了白噪音这一助眠方法,戴上耳机,播放雨声或是森林环境声,能扶助人静下心来,清除杂念。在睡前坚持听白噪音助眠一段时间后,徐旻的睡眠情状的确有所改良,基本半夜1点之前能进睡,睡眠时长也保护在五个小时以上。除了白噪音,他也会听一些带朗读语段的轻音乐。

现在徐旻还给自己制定了“睡眠计划”。晚上11点就戴上耳机,听提前找好的白噪音或是文段朗诵,基本能在一小时内进睡,保证自己有六个小时以上的睡眠。

像徐旻这样的案例,于欢碰到不少,“来就诊的学生群体,大多反映作业压力大,下课后继续高强度的脑力活动,导致他们前半夜想睡不能睡,后半夜又睡得很浅,早上起来就发觉缺觉,情绪也不好了,跟父母的争执变多了,行为开始叛逆,甚至整个家庭关系变得很僵。”

上班族的睡眠问题也尤为突出。40岁的张生任一家企业的高管,也是于欢的老病人。从大学时代算起,张生已经有近20年的睡眠阻碍病史。这些年他事业发展得很顺利,团队规模越来越大,但工作节奏不断加快,失眠也越来越重了,“晚上一直睡不踏实,一夜醒来两三次,托朋友开过几种新型的安眠药,食上了,醒了能再睡,但早上起床总是‘头蒙蒙的’,提不起精神。”

他说,以往上大学时考虑到年纪小,还耐得住,也就没有看医生。如今眼见过了40岁了,体力精力就够不上了,夜里反复醒,后半夜睡眠浅,睡不好白天就会很累,提不起精神。

在于欢所在的华山医院睡眠阻碍中心门诊中,患者小到十多岁,大到八九十岁,“如今,睡眠问题不分年纪,几乎贯穿了全人群,而随着疫情的出现,带来社会焦虑、精神压力,包括学生的学业压力等等,导致因失眠问题就诊率越来越高。”

褪黑素、白噪音、粉噪音真的有效吗?

针对睡眠问题,社交平台上近年来流传着诸多解决方法,如褪黑素、白噪音或粉噪音,亦有人长期佩戴手环来监测睡眠质量,这些是否真的能“促眠”?

于欢阐明说,褪黑素,假如短期食,确实可以起到助眠的作用。“有人1-2周会见效,有人需要个把月,每个人的情状都有所不同。”于欢阐明说,过往有一种保健品“脑白金”一度受到大众追捧,其中的成分就是褪黑素。

于欢坦言,褪黑素并不是一种药,仅仅是作为保健品,不以治病为目的,只有调理作用,褪黑素是人类大脑的松果体分泌的一种激素,主要参与调剂人类的睡眠-觉醒周期和昼夜节律,由于褪黑素分泌会动态转变,普通人很难掌握自己的睡眠时间、服用褪黑素的剂量,因此把握不好,反而会影响睡眠。

于欢阐明,医生并不主张长期服用褪黑素来治疗失眠,甚至随着外服褪黑素的长期使用,反而会导致人体本身的褪黑素的分泌受到影响。

年轻人群用的各种声音疗法,包含阿尔法脑波音乐、白噪音、粉噪音等。于欢介绍,白噪音类似白光,是各种频率声音在相仿强度上的混合,粉噪音则摘用频率强度呈反比的法则合成出低频强高频弱的频谱。白噪音由人耳可以感知的不同频率的声音构成,是一种单调的、有法则性的声音,如淅淅沥沥的下雨声、风吹过树林的沙沙声等,它确实可以扶助睡眠,但临床发现,效果也是因人而异的。目前,国外在针对认知减退的小样本研究中得出结论,粉噪音治疗睡眠阻碍的效果相对较好,但还需要长期看察和大样本研究。

“当前,我们门诊里也会碰到不少病人拿着手环来看病,有些手环会展示睡眠时间要达到8个小时,但真的按照手环设定睡足8个小时,对于一些人群来说,又意味着睡多了。还有一些人因手环上展示深睡眠比例很低,引起不必要的焦虑。”于欢表达,目前社会上用的均为民用级手环,并不能很好地进行睡眠分期,不妥当地使用,对结果的过度解读,反而会造成一些人群的睡眠恐慌,“针对睡眠的干预设备和穿戴设备,都必须要科学引导才能更好地解决睡眠问题。”

于欢说,目前已有新型的医用级睡眠监测设备进进临床,区别于以往那些体积相对大、携带麻烦的穿戴设备,现在的医用级睡眠监测设备只有一个戒指般大小,套在手指上,再配一台雷达小盒子放在床头柜上,就可以整晚监测睡眠,医生能通过云端数据分析检查结果,睡眠中是否出现唤吸暂停,是否存在血氧饱和度下降等,这些都可以被监测到。

“通过远程睡眠监测,我们能更好地发现患者的睡眠问题究竟出在哪里。同时,我们也期看,越来越多的人群能在日常生活中看察到自己的睡眠状况,从而能够更早期地发现疾病,更早地进行干预治疗。”于欢表达。

【睡眠卫生小知识 】

1、睡眠用具:床垫相对坚实,不要过度松软塌陷;基于自己的喜好抉择一个舒适的枕头,枕高约10cm为宜。

2、睡眠姿势:以右侧卧位睡眠为宜;四肢有疼痛处的,应避免压迫痛处而卧。

3、睡眠时间:一般保护7~8个小时,但应视个体差异而定。

4、睡眠环境:卧室光线宜暗,意见拉上窗帘;卧室宜凉爽,但不要冷冷,对大部分人来说,18.3℃是理想温度。

5、自我练习,实现法则作息:无论前一晚睡了多久,尽可能在基本固定的时间起床,不要赖床或睡回笼觉,周末也不要相差过大;只需睡到第二天能恢复精力即可,不要过多强求睡眠时间的长短;白天可以休息,但不要躺下或打瞌睡。

6、建立卧室/床与睡眠的强有力联系:不要躺在床上看电视、玩手机;只有感到明显困倦后才上床休息;假如睡不着就起来,往另一个房间。

7、避免就寝前的过度刺激:试图躺下进睡至少1小时之前,停止活跃的脑力活动;考虑学习一套放松方法,晚上躺下进睡前加以练习。

祝你能够拥有好睡眠!

本文综合自央广网、上看新闻、人民日报、澎湃新闻、北京市疾病预防掌握中心等。

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