上班族睡够8小时的仅占22% 褪黑素、白噪音、戴手环真能“脱困”吗？

昨晚，你睡好了吗？统计展示，我国有超3亿人存在睡眠阻碍。2022年我国居民进睡时间集中在23点到凌晨1点，较2021年进睡时间推迟了1小时。今天是世界睡眠日，能否睡个好觉、如何摆脱“困”境，再次引发公众关注。

据《2021都市打工人睡眠报告》报告展示，最能熬夜的城市包括北京、上海、深圳及广州，睡觉最晚的是广东省，平均上床时间是23：55；玩手机已成为影响睡眠质量的“罪魁祸首”，六成上班族受其影响；上床睡觉最早的省份是山东省，平均上床睡觉时间是22：58；起床最早的省份是山东省，平均起床时间是6：58；起床最晚的省份是四川省，平均起床时间是7：50。

报告展示，都市上班族的平均睡眠时长为7.5小时，睡眠时间可以达到8小时以上的人仅22%，6-8小时约53%，睡眠不足6小时的人占比25%。其中，35岁以上的上班族睡眠时间随年龄增长逐渐减少。

平心而论，假如可以安枕无忧，谁都期看睡个好觉。问题在于，并不是所有人，都能和睡眠“愉快相处”。有的人患有睡眠唤吸暂停等疾病，晚上睡不踏实白天总会犯困；有的人经常加班、值夜班，作息不法则、“昼伏夜出”导致长期失眠；有的人习惯睡前追剧、刷手机，时间一久就养成了熬夜的习惯。

“当前，出现睡眠问题的人群在各个年龄段都有，以前中老年人多，现在有白领一族，甚至还有不少中学生来看门诊，一部分存在睡眠问题的人群，甚至都没有意识到唤吸阻碍。”复旦大学附属华山医院神经内科主任医师、华山医院睡眠阻碍中心诊治执行主任于欢告诉澎湃新闻记者。

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都是“困”难户，成因各不同，这阐明征服睡眠阻碍，不能仅靠大而化之的原则性指挥。必须对症施策，依据个人特征，找到有针对性的解决方案。

睡眠问题不分年纪 几乎贯穿了全人群

徐旻是一名高三在读学生，他从14岁起就失眠：“白天学习压力大，节奏快，一到晚上就有一种身体很累但脑子很清醒的感觉，睡不着。”

此前失眠的四年里，徐旻经常凌晨两三点才能进睡，第二天早上七点不到就要起床上学，在学校经常感到困倦。“现在高三了，学习压力更大，到了晚上，身体很累，但脑子就是很清醒。”他表达，在学校里，会在午休时间挠紧补觉，但到了下午上课或考试，还是经常觉得注重力很难集中，学习效果难免打折扣。

这些年，徐旻一直在尝试能更早进睡、睡眠时间更长的方法。最初失眠时，他认为是睡前玩手机的缘故，于是尝试睡前一小时不使用手机，但收效甚微。“就算把手机放得远远的，关机了，我还是会找各种各样的托词往拿手机，更睡不着。”他认为，心不静是睡不着的主要原因。

徐旻向父母坦言自己压力大，难以进睡，想往医院咨询时，父母却说这是一种“矫情”的表现，让他从此不愿再与父母说起失眠的情状。

上高中后，他从同样失眠的同学那里接触到了白噪音这一助眠方法，戴上耳机，播放雨声或是森林环境声，能扶助人静下心来，清除杂念。在睡前坚持听白噪音助眠一段时间后，徐旻的睡眠情状的确有所改良，基本半夜1点之前能进睡，睡眠时长也保护在五个小时以上。除了白噪音，他也会听一些带朗读语段的轻音乐。

现在徐旻还给自己制定了“睡眠计划”。晚上11点就戴上耳机，听提前找好的白噪音或是文段朗诵，基本能在一小时内进睡，保证自己有六个小时以上的睡眠。

像徐旻这样的案例，于欢碰到不少，“来就诊的学生群体，大多反映作业压力大，下课后继续高强度的脑力活动，导致他们前半夜想睡不能睡，后半夜又睡得很浅，早上起来就发觉缺觉，情绪也不好了，跟父母的争执变多了，行为开始叛逆，甚至整个家庭关系变得很僵。”

上班族的睡眠问题也尤为突出。40岁的张生任一家企业的高管，也是于欢的老病人。从大学时代算起，张生已经有近20年的睡眠阻碍病史。这些年他事业发展得很顺利，团队规模越来越大，但工作节奏不断加快，失眠也越来越重了，“晚上一直睡不踏实，一夜醒来两三次，托朋友开过几种新型的安眠药，食上了，醒了能再睡，但早上起床总是‘头蒙蒙的’，提不起精神。”

他说，以往上大学时考虑到年纪小，还耐得住，也就没有看医生。如今眼见过了40岁了，体力精力就够不上了，夜里反复醒，后半夜睡眠浅，睡不好白天就会很累，提不起精神。

在于欢所在的华山医院睡眠阻碍中心门诊中，患者小到十多岁，大到八九十岁，“如今，睡眠问题不分年纪，几乎贯穿了全人群，而随着疫情的出现，带来社会焦虑、精神压力，包括学生的学业压力等等，导致因失眠问题就诊率越来越高。”

褪黑素、白噪音、粉噪音真的有效吗？

针对睡眠问题，社交平台上近年来流传着诸多解决方法，如褪黑素、白噪音或粉噪音，亦有人长期佩戴手环来监测睡眠质量，这些是否真的能“促眠”？

于欢阐明说，褪黑素，假如短期食，确实可以起到助眠的作用。“有人1-2周会见效，有人需要个把月，每个人的情状都有所不同。”于欢阐明说，过往有一种保健品“脑白金”一度受到大众追捧，其中的成分就是褪黑素。

于欢坦言，褪黑素并不是一种药，仅仅是作为保健品，不以治病为目的，只有调理作用，褪黑素是人类大脑的松果体分泌的一种激素，主要参与调剂人类的睡眠-觉醒周期和昼夜节律，由于褪黑素分泌会动态转变，普通人很难掌握自己的睡眠时间、服用褪黑素的剂量，因此把握不好，反而会影响睡眠。

于欢阐明，医生并不主张长期服用褪黑素来治疗失眠，甚至随着外服褪黑素的长期使用，反而会导致人体本身的褪黑素的分泌受到影响。

年轻人群用的各种声音疗法，包含阿尔法脑波音乐、白噪音、粉噪音等。于欢介绍，白噪音类似白光，是各种频率声音在相仿强度上的混合，粉噪音则摘用频率强度呈反比的法则合成出低频强高频弱的频谱。白噪音由人耳可以感知的不同频率的声音构成，是一种单调的、有法则性的声音，如淅淅沥沥的下雨声、风吹过树林的沙沙声等，它确实可以扶助睡眠，但临床发现，效果也是因人而异的。目前，国外在针对认知减退的小样本研究中得出结论，粉噪音治疗睡眠阻碍的效果相对较好，但还需要长期看察和大样本研究。

“当前，我们门诊里也会碰到不少病人拿着手环来看病，有些手环会展示睡眠时间要达到8个小时，但真的按照手环设定睡足8个小时，对于一些人群来说，又意味着睡多了。还有一些人因手环上展示深睡眠比例很低，引起不必要的焦虑。”于欢表达，目前社会上用的均为民用级手环，并不能很好地进行睡眠分期，不妥当地使用，对结果的过度解读，反而会造成一些人群的睡眠恐慌，“针对睡眠的干预设备和穿戴设备，都必须要科学引导才能更好地解决睡眠问题。”

于欢说，目前已有新型的医用级睡眠监测设备进进临床，区别于以往那些体积相对大、携带麻烦的穿戴设备，现在的医用级睡眠监测设备只有一个戒指般大小，套在手指上，再配一台雷达小盒子放在床头柜上，就可以整晚监测睡眠，医生能通过云端数据分析检查结果，睡眠中是否出现唤吸暂停，是否存在血氧饱和度下降等，这些都可以被监测到。

“通过远程睡眠监测，我们能更好地发现患者的睡眠问题究竟出在哪里。同时，我们也期看，越来越多的人群能在日常生活中看察到自己的睡眠状况，从而能够更早期地发现疾病，更早地进行干预治疗。”于欢表达。

【睡眠卫生小知识 】

1、睡眠用具：床垫相对坚实，不要过度松软塌陷；基于自己的喜好抉择一个舒适的枕头，枕高约10cm为宜。

2、睡眠姿势：以右侧卧位睡眠为宜；四肢有疼痛处的，应避免压迫痛处而卧。

3、睡眠时间：一般保护7~8个小时，但应视个体差异而定。

4、睡眠环境：卧室光线宜暗，意见拉上窗帘；卧室宜凉爽，但不要冷冷，对大部分人来说，18.3℃是理想温度。

5、自我练习，实现法则作息：无论前一晚睡了多久，尽可能在基本固定的时间起床，不要赖床或睡回笼觉，周末也不要相差过大；只需睡到第二天能恢复精力即可，不要过多强求睡眠时间的长短；白天可以休息，但不要躺下或打瞌睡。

6、建立卧室/床与睡眠的强有力联系：不要躺在床上看电视、玩手机；只有感到明显困倦后才上床休息；假如睡不着就起来，往另一个房间。

7、避免就寝前的过度刺激：试图躺下进睡至少1小时之前，停止活跃的脑力活动；考虑学习一套放松方法，晚上躺下进睡前加以练习。

祝你能够拥有好睡眠！

本文综合自央广网、上看新闻、人民日报、澎湃新闻、北京市疾病预防掌握中心等。