世界睡眠日 | 过度关注睡眠，也是一种“灾难”

60岁的张阿姨已经失眠3个月了，她为此伤透脑筋。她在别人推举下前后服用了两种不同的安眠药，但是每种药都是开始效果好，过了几天效果又不好了。因为失眠，张阿姨整天觉得昏昏沉沉，生活质量大大下降，两周前在家人的随同下来到上海市第十人民医院心理科就诊。

经过评估，医生发现张阿姨除了失眠之外，还存在着明显的焦虑情绪。医生和她沟通之后，重新制定了治疗方案，加用了一些抗焦虑药物。经过两周的治疗，张阿姨的睡眠逐渐改良了，精神状态明显好转，生活质量慢慢恢复。

失眠往往与抑郁焦虑共存

实际上，在心理科门诊，像张阿姨这样的情状并不少见。很多人认为失眠了，只要食点安眠药就能解决问题，其实不然，失眠患者经常同时合并有抑郁和焦虑，研究展示接近50%的失眠患者存在抑郁或者焦虑。

上海市第十人民医院精神科主治医师王美娟介绍，失眠，特别是急性失眠，大多由心理社会因素（如工作压力大、人际关系紧张、子女升学等）诱发，假如不能及时调整，轻易形成慢性失眠。患者长期受失眠折磨，轻易出现抑郁、焦虑，而抑郁、焦虑的出现，又会助长患者对失眠的错误认知，形成恶性循环：失眠-焦虑抑郁-失眠加重。

同时失眠也是抑郁焦虑常见的临床表现之一，80%以上的抑郁症和焦虑症存在失眠，因此，失眠与抑郁、焦虑三者之间的关系错综复杂，互相影响，临床上有时难辨因果。失眠与抑郁焦虑共存时将会严重影响患者的身心健康，因此需要更加积极的干预。

应对失眠：详尽评估、多管齐下

由于失眠受多种因素的影响，因此，对于失眠的患者，在治疗前需要进行多维度的评估，包括：失眠的严重程度、睡眠习惯、情绪状态、有无应激事件等，综合了解患者睡眠以及与睡眠相关的情状才能真正扶助到患者。

“失眠的治疗需要多管齐下，往除病因是根本，通过改变不良的睡眠习惯、改良不良的情绪（焦虑抑郁）、消除应激事件等，失眠有可能就会迎刃而解。”王美娟说，除了药物治疗外，非药物治疗也非常要害。

首先是注重睡眠卫生：1. 保证清静、舒适的睡眠环境（适宜的温度、湿度、光线）；2. 保持法则的就寝和起床时间；3. 法则磨练，但睡前避免猛烈运动；4. 法则饮食，避免就寝前饱餐，也不宜空腹就寝；5. 避免下午和夜晚摄进烟、酒、茶、咖啡等；6. 避免在床上进行阅读、看电视、工作、探求问题等活动；7. 避免白天午睡或打盹；8. 躺在床上15-20分钟后仍无法进睡时，需要起床，做一些放松的活动再返回卧室睡觉，如仍无法进睡，可以反复进行该步骤；9. 夜间醒来不看钟表。

其次是改变错误认知：1. 不要过分关注睡眠。“今天晚上会不会又失眠”“怎么到现在还没睡着”……不必受困于这些想法，过分关注往往更轻易失眠；2. 合理化睡眠期看。不是一定要睡满8-10小时才是好的睡眠；3. 不要把睡眠后果灾难化。有些人恐惧失眠会给身体带来浩大侵害（如肿瘤）或者是精神出问题，其实就像感冒发烧一样，每个人都可能出现失眠症状；4. 不要有挫败感。不要因为一两个晚上没睡好就产生挫败感，睡眠有波动很正常，要连续看一段时间内睡眠的总体情状；5. 保持自然进睡：睡眠是一个自然的生理过程，不是努力的结果，不要过于担心自己失往自然进睡的能力。

最后是可以尝试放松练习，尽量抉择适合自己的放松方式，如：渐进式肌肉放松练习、腹式唤吸、正念冥想、瑜伽等，都能让我们的身心得到放松，从而改良睡眠。