首页游戏攻略世界睡眠日 | 过度关注睡眠,也是一种“灾难”

世界睡眠日 | 过度关注睡眠,也是一种“灾难”

misa2 03-21 4次浏览 0条评论

60岁的张阿姨已经失眠3个月了,她为此伤透脑筋。她在别人推举下前后服用了两种不同的安眠药,但是每种药都是开始效果好,过了几天效果又不好了。因为失眠,张阿姨整天觉得昏昏沉沉,生活质量大大下降,两周前在家人的随同下来到上海市第十人民医院心理科就诊。

经过评估,医生发现张阿姨除了失眠之外,还存在着明显的焦虑情绪。医生和她沟通之后,重新制定了治疗方案,加用了一些抗焦虑药物。经过两周的治疗,张阿姨的睡眠逐渐改良了,精神状态明显好转,生活质量慢慢恢复。

失眠往往与抑郁焦虑共存

实际上,在心理科门诊,像张阿姨这样的情状并不少见。很多人认为失眠了,只要食点安眠药就能解决问题,其实不然,失眠患者经常同时合并有抑郁和焦虑,研究展示接近50%的失眠患者存在抑郁或者焦虑。

上海市第十人民医院精神科主治医师王美娟介绍,失眠,特别是急性失眠,大多由心理社会因素(如工作压力大、人际关系紧张、子女升学等)诱发,假如不能及时调整,轻易形成慢性失眠。患者长期受失眠折磨,轻易出现抑郁、焦虑,而抑郁、焦虑的出现,又会助长患者对失眠的错误认知,形成恶性循环:失眠-焦虑抑郁-失眠加重。

同时失眠也是抑郁焦虑常见的临床表现之一,80%以上的抑郁症和焦虑症存在失眠,因此,失眠与抑郁、焦虑三者之间的关系错综复杂,互相影响,临床上有时难辨因果。失眠与抑郁焦虑共存时将会严重影响患者的身心健康,因此需要更加积极的干预。

应对失眠:详尽评估、多管齐下

由于失眠受多种因素的影响,因此,对于失眠的患者,在治疗前需要进行多维度的评估,包括:失眠的严重程度、睡眠习惯、情绪状态、有无应激事件等,综合了解患者睡眠以及与睡眠相关的情状才能真正扶助到患者。

“失眠的治疗需要多管齐下,往除病因是根本,通过改变不良的睡眠习惯、改良不良的情绪(焦虑抑郁)、消除应激事件等,失眠有可能就会迎刃而解。”王美娟说,除了药物治疗外,非药物治疗也非常要害。

首先是注重睡眠卫生:1. 保证清静、舒适的睡眠环境(适宜的温度、湿度、光线);2. 保持法则的就寝和起床时间;3. 法则磨练,但睡前避免猛烈运动;4. 法则饮食,避免就寝前饱餐,也不宜空腹就寝;5. 避免下午和夜晚摄进烟、酒、茶、咖啡等;6. 避免在床上进行阅读、看电视、工作、探求问题等活动;7. 避免白天午睡或打盹;8. 躺在床上15-20分钟后仍无法进睡时,需要起床,做一些放松的活动再返回卧室睡觉,如仍无法进睡,可以反复进行该步骤;9. 夜间醒来不看钟表。

其次是改变错误认知:1. 不要过分关注睡眠。“今天晚上会不会又失眠”“怎么到现在还没睡着”……不必受困于这些想法,过分关注往往更轻易失眠;2. 合理化睡眠期看。不是一定要睡满8-10小时才是好的睡眠;3. 不要把睡眠后果灾难化。有些人恐惧失眠会给身体带来浩大侵害(如肿瘤)或者是精神出问题,其实就像感冒发烧一样,每个人都可能出现失眠症状;4. 不要有挫败感。不要因为一两个晚上没睡好就产生挫败感,睡眠有波动很正常,要连续看一段时间内睡眠的总体情状;5. 保持自然进睡:睡眠是一个自然的生理过程,不是努力的结果,不要过于担心自己失往自然进睡的能力。

最后是可以尝试放松练习,尽量抉择适合自己的放松方式,如:渐进式肌肉放松练习、腹式唤吸、正念冥想、瑜伽等,都能让我们的身心得到放松,从而改良睡眠。

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