睡眠不足怎么办？临床医生教你这几招，让你一觉睡到大天亮

睡眠有时候会令人难以捉摸。一方面睡眠是人类最基础的生理需求，保护人体正常生长发育，必不可少；另一方面，睡眠对我们的生活质量也有着浩大的作用，如记忆的保护。

但是令人困惑的是，每个人的睡眠潜伏期或者说进睡所需的时间是不同的。有些人可以在十分钟内进进梦乡；而另一些人则难以获得高质量的睡眠，可能需要近一个小时才能完全进睡。

2013年5月，美国发布《精神阻碍诊断与统计手册（第五版）》明确指出失眠阻碍包括进睡困难、保护睡眠困难、早醒后不能再进睡而影响日间社会功能，频率为每周至少出现3晚，继续3个月以上。

据权威部门统计，随着老龄化与快节奏的生活节律效应的叠加，睡眠阻碍发生率急剧升高，全球发病率约27%，我国高达38.2%。2021年3月，睡眠研究会发布的《2021年运动与睡眠白皮书》展示，我国有3亿多人面临睡眠阻碍及相关问题。

睡眠不足的代价可能是白天干什么都会打哈欠，特殊是当你必须在清晨起床工作，学习甚至玩耍时。假如你一直无法在晚上进睡，可能超出了晚上数羊或者饮一杯温牛奶这些普通措施的解决能力了。

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今天，就为大家分享临床医生所传授的关于改良睡眠的方法，关注我，了解更多健康生活小知识。

首先，你有没有反思过你的夜间习惯，以及它们如何影响你进睡的能力？

例如，有什么习惯让你晚上起床？虽然有许多不同的情状可以阻止你闭上眼睛，但有些习惯是你可以掌控并纠正的。以下是您可以考虑对一天做出的一些措施，这些措施可能会使您更轻易进睡：

1、将睡眠时间固定下来。通过保持在天天的同一时间进睡和醒来，你的身体可以习惯何时应该预备休息，从而让你更轻易进睡。在睡觉前做同样的活动，如读书或洗澡，也可以扶助向你的身体发出信号，说它应该预备好睡觉。

2、保持适宜的卧室温度。在睡眠时，人体会自动调低体温来更好的适应睡眠时的低代谢状态，也就是说此时你的身体自然会降低体温以预备睡眠，所以将卧室保持在15℃-21℃之间可能会促进清静。

3、保持卧室黑暗清静，以限制分散注重力的刺激。关闭灯光闭上眼，可以扶助您向身体和大脑发出信号，阐明现在是睡觉的时候了。睡前减少屏幕时间（即电话，笔记本电脑，电视机，平板电脑）也是一个好主意。

4、定期进行体育磨练。即使遵循步行或瑜伽等强度的健身习惯，也可以增加一定的肌肉疲惫，并在一天结束时更轻易进睡。

5、睡觉前两到三个小时完成食饭。饱腹会让进睡不舒适。

6、考虑一种特殊的枕头来扶助你睡觉。用一些已经被证实的，可以减少睡眠潜伏期的药用植物制造的枕头，如决明子等，或许有助于改良睡眠。

7、限制接近就寝时间的酒精，尼古丁和咖啡因摄进量。这三种物质会扰乱睡眠并导致你在半夜醒来。。

8、睡前做些愉快和放松的事情。你可以散步，与朋友谈天，阅读与学校或工作无关的东西，洗澡等。这里的想法是让你的思想摆脱任何压力或激活，让你更轻易进睡。

9、听音乐，以扶助您轻松进进梦境。虽然这些技术本身并不一定能改良睡眠，但它们可能有助于您放松，这样您的思想就可以为睡眠做好预备。研究还发现，正念冥想可以改良失眠者的睡眠质量。

失眠是痛苦的，也是不可取的。注重养成良好的睡眠习惯，也是可以清静进睡的。祝您好眠。

参考文献：

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[2]赵津. “长新冠”这样来调治[N]. 天津日报,2023-01-31(011).

[3]梁家辉.失眠是病 要及时就诊[J].食品与健康,2023,35(01):24-25.