天天一万步，真的能瘦吗？走对了是健康，走错了是损伤

一时健身一时爽，一直健身一直爽。

我是你的体态练习师curry!

前言

“管住嘴，迈开腿”，这句话虽然被说滥了，但它的确是减肥的真理。

近几年来，朋友圈时髦晒运动步数，很多人对“日行一万步”的说法都深信不疑。

那么天天走一万步的说法，到底科学吗？走路适合哪些人群，不同的人群天天的步数有何差异？有没有简单的方法，可以扶助自测呢？实际上，专家们都认可走路运动的好处，它适用于大部分的人群，但是由于个体具有差异性，切不可盲目追求“一万步”的目的。

为什么天天要走一万步

今天文章的主要内容简介 :

●天天走一万步，为什么没瘦

●怎么走路才适合你

●天天走多少步更为科学

●如何才能让你走路事半功倍

天天一万步，为什么没有瘦？

首先，步数与运动强度是两个概念，即使你的步数很多，但一直处于强度很低的状态很难达到你预想的瘦身作用。低强度的体育活动并不能引起身体良性的应激反应，实际上对减肥没有太大的意义。

从热量消耗和走路速度来看：

走路(3.2千米/小时)：150大卡/每小时；

走路(4.8千米/小时)：198大卡/每小时；

走路(5.6千米/小时)：228大卡/每小时。

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假如你想走路减肥的话，那么一定要注重速度，假如觉得不清楚自己走路速度达不达标的话，可以试试唱歌，一般来说，达到“能讲话，但不能唱歌”的程度就可以了。

换句话说，假如想要有瘦身效果，步行至少也要达到中强度，步行频率为100-120步每分钟，假如你用手环或者计步器来计步，那么10分钟得走1000步，天天快走+生活走路的总步数在6000步以上，只有这样在保证一定运动要求下进行练习，才算是瘦身步行运动。

怎么走路才适合你

针对不同人群的步数差异，要依据个体差异而定，还要结合年龄、体重、运动的目的性等来决定。一般情状来说，假如是退休的老人，天天5000步以内，假如是年轻人天天1万步的量，大约走上四五十分钟就够了。

走路快慢 效果各不同，走路时不同的快慢走法，效果也各不相同。依据速度的不同，依次分为散步、走路、快走、暴走、竞走等。

其中，最慢的走法是散步，它的步伐、动作较随意，速度比一般走路还慢，每小时走3.5公里左右。它对运动健身效果不佳，适合年龄较大、行动不便但可行走者等。

第二种速度是走路，步伐依个人习惯速度行走，唤吸不受影响，每小时走4～4.5公里。“运动健身效果要看行走的时间长短而定，30分钟以上达到稍微运动量。

第三种速度是快走，是步伐比一般走路时较大些，每小时能完成5.6～6.5公里。快走速度较快，手臂的动作也会自然增加，唤吸感觉较明显，可以轻易达到每日运动强度的准则和目的。

天天走多少步更为科学

“日行一万步”的说法来源于日本。早在20世纪60年代，日本就成立了漫步（万步）俱乐部。此后，有科学研究发现，一个中等身材的中年日本男人走1万步大致相当于消耗300千卡的能量。2000年以后，日本政府厚生劳动省在“打造健康身体的运动准则”计划中，也唤吁日本民众天天行走1万步。

“日行一万步”并非是严厉意义上的健身运动准则。即便在日本，作为该活动最早的倡议者波多野义郎教授也曾表达，从生理研究的结果来看，其实日行8500步或9000步更为科学，只是1万步更便于人们记忆。

“步行和其他运动一样，重要的是保证足够的强度和运动时间，才有健身的作用。”刘效仿说，究竟要走多少步，存在个体差异，身高、体重、步行速度以及消耗的能量都不一样。因此，步数也很难有一个严厉的准则。

如何才能让你的走路事半功倍？

1、管住嘴

减肥的原理很简单，就是掌握热量的摄进，增加热量的消耗。通俗地说，就是少食多动。

虽然道理说来说往很简单，但许多人都做不到，因为在运动完后往往都是饥肠辘辘，所以很多人都会有一种“补偿”的心理，认为我运动了这么久多食点应该没事的，殊不知，你走半个小时消耗的能量可能和一罐可乐差不多，所以，稍微不注重就食回来了，那当然会减肥失败了。

2、走路的方式要对

想要考走路减肥，那对步伐、步速、时长都是有严厉要求的。首先要加大步伐，这样才能提高心率，其实要提高步速，比如年轻人最好能在20分钟内走完2公里，中老年人可以试着25分钟走完2公里。此外还要注重走路姿势，挺胸抬头收紧小腹夹紧臀部胯部发力。

3、走得要够快

要想达到燃烧脂肪的效果，走路得达到一定的速度及强度，若是慢慢散步走完的一万步，并不能消耗大量的脂肪，何况我们很多人天天走的一万步还包括逛街、做家务时的生活步数，而这也是为什么做家务很多时候不能完全代替健身练习的原因之一。

小意见:

围看一下我们的朋友圈，晒出的步数起码都是1万以上，但这种为了冲榜而盲目增加走路的量，不仅减肥效果不好，反而会侵害到身体健康！

究竟，我们每个人承担的运动量不一样。假如平时有运动习惯，天天一万步两万步并不困难。但平时短缺运动的人，突然一天内走上两万步，可能会对心血管系统和运动系统造成太大负担，且假如继续这么做，可能出现关节、韧带、骨骼损伤。

而对于中老年人来说，天天可以坚持轻负荷的磨练30分钟以上，但不要超过1小时。假如换算成步数，可能在5000~10000步。

其实很多人以为走路，就真的只是简简单单的走路。看似简单的东西，其实背后也有一定的学问。

总结

哈喽大家好！今天分享的内容到这里就圆满结束了！老规矩回忆一下今天的内容，首先我们天天走一万步，为什么没瘦的原因，然后分享了怎么走路才适合不同的人，其次天天走多少步更为科学，不是天天一万步，最后如何才能让你走路事半功倍。大家应该都已经从文章找到自己想要的知识点了！那就行动吧！改掉之前的错误做法，开始让我们的走步更有效更健康！

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