最全“阳康”后骑行指南来了！ 强度、时间、频率把握方式，一文全解答！

世卫组织曾指出，感染新型冠状病毒后，长期住院或居家养病会导致肌肉力量和耐力的明显下降。磨练则对恢复力量和耐力有着至关重要的作用。

但是， “阳康”后多久可以运动？怎样掌握运动强度？这是所有运动爱好者目前面临的最大难题。今天，最全“阳康”后运动指南来了！全面扶助你科学运动，尽快回回正常骑行状态！

方法一：主看疲惫感知

世界卫生组织近期更新了《康复指挥手册 : 新型冠状病毒相关疾病的自我治理》，其中一个章节所涉及的是： " 阳康 " 后如何进行 " 体力活动与磨练 "。

假如 " 阳康 " 后在稍微活动即感到疲惫及其他症状加重（在科学术语中被称为 " 劳累后不适 "，简称 PEM），可以使用以下的主看疲惫感知评估量表，粗略作为逐步提高活动水平的指南。

主看疲惫感知评估量表/ 图片来自《康复指挥手册》

这份《康复指挥手册》意见 " 阳康 " 后将恢复磨练分为五个阶段：

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1

第一阶段（RPE 分数为 0-1）

为恢复磨练做预备

例如：有掌握的唤吸练习、和煦的步行、拉伸和平衡练习。

假如对上述任何活动，你的 RPE 得分超过 1，就不要在本阶段做这些活动了。这个阶段的肌肉拉伸，可以坐着或站着进行。每一次拉伸都应轻柔地进行，而且每一次都应保持 15-20 秒。

2

第二阶段（RPE 评分为 2-3 分）

低强度活动

例如：散步、稍微的家务 / 园艺工作。假如对上述任何活动你的 RPE 得分超过 3，就不要在本阶段做这些活动了。

假如你能忍受 RPE 分数 2-3 分的活动，你可以逐渐将天天的磨练时间增加 10-15 分钟。在此阶段，假如你保持至少七天且没有出现 " 劳累后不适 " （PEM）后，即可进进下一个阶段。

3

第三阶段（RPE 评分为 4-5 分）

中等强度的活动

例如：快走、上下楼梯、慢跑、引进倾斜度、阻力练习。假如你的 RPE 得分超过 5，就不要在本阶段做这些活动。

4

第四阶段（RPE 评分为 5-7 分）

具有协调和有效技能的中等强度练习

例如：跑步、骑自行车、游泳和舞蹈课。假如你在这些运动中的 RPE 得分超过 7，就不要在本阶段做这些活动。

5

第五阶段（RPE 评分为 8-10）

回回到基线练习

现在，" 阳康 " 者能够跟感染新型冠状病毒前一样，完成正常磨练 / 体育运动 / 活动了。

Tips

" 每个阶段至少保持七天才能进进下一个阶段。假如感到有困难或者症状出现倒退，可以退回一个阶段。假如出现任何‘危急信号’（如胸痛或头晕），应立刻停止活动。在得到专业医务人员的诊治之前，不要重新开始你的磨练活动。"

方法二：遵循三原则、三阶段

广东省体育局发布的《新型冠状病毒感染转阴后重返运动指南》展示：“阳康”人员想要重返运动，须遵循 “全面发展，个体差异，循序渐进”的基本原则，按照三阶段划分，每个阶段至少10天，从低强度开始，逐渐进阶。

第一阶段为唤吸、拉伸、瑜伽等低强度运动，主要为了恢复唤吸功能及全身肌肉的基本活力；第二阶段则是可以进行中等强度的快步走、游泳、太极以及俯卧撑等力量练习，这阶段是为了恢复心肺功能、基础力量及身体的协调和平衡能力；第三阶段可进行中等偏上的运动，例如长跑以及个人平时的运动，逐步恢复有氧运动能力、肌肉力量以及个人专项运动适应能力。

目前国内外众多研究表明，大多数患者在新型冠状病毒感染转阴后，会遗留下一些健康问题，像是疲惫、唤吸困难的症状，严重的甚至还有可能出现肌肉无力、心脏损伤、运动耐受性下降等问题。

特别是运动爱好者，大多都会出现不同程度的膝关节疼痛。这是因为新冠病毒非常狡诈，不仅会进攻你身体的任何器官和任何部位，而且会专门咬住你的身体薄弱环节不放。把你以往有的老毛病翻出来再虐几遍，把不是很完美的器官再进行狠狠撕咬。甚至有网友调侃道道：你平时没有注重到自己哪个部位不好，这次就可以依据症状往总结了。

膝关节是我们骑行人经常用到的重要枢纽。特别有的车友朋友喜欢低踏频骑行，大力度踩踏，并自得于力量的强大。但是人体的膝关节究竟强度有限，前交叉韧带、外侧半月板等部位在大力踩踏的情状下会承担更多的压力及磨损，使软骨变薄，造成软骨下骨暴露，关节直接摩擦，造成疼痛、卡顿等问题。

我们都知道，所有运动的基础是拥有一副健康的膝关节。但是， 膝关节的正常寿命大约是60岁，在30岁前后达到高峰，之后开始进进自然的衰朽退化期，而在日常许多运动中， 关节需要承担压力负载，是汽车轮胎所承担压力的50倍以上！为了能够承担这样的负荷，关节组织必须机器稳定，牢固并且处于最佳的性能状态，稍有不适，就轻易让软骨受伤。

但一副好膝关节，是可以“培植和保护“的！而事实上，当我们感觉到膝关节存在时，就是它在向我们发出“求助”，更或是“求救”的信号了！

被漠视的关节“求救信号” ！

不同于其它器官，在关节完好时，我们是感受不到它的存在的，或者说我们完全漠视了它的存在。直到有一天，比如：

“久坐后或早上起床时关节有些僵硬、或上下楼梯偶然会有疼痛，或是走路多了或运动后有些酸胀。”

这时，我们才确确实实感受到关节的存在和重要！而这个时候，也是关节在向我们发出“求助” 或者说“求救”的信号了！因为这些症状其实是在告诉我们“软骨（半月板）”出现问题了！

骨关节炎的病变也是分四个阶段发展的： 预发阶段 – 初期阶段 – 发展阶段 – 严重阶段。

▲骨关节炎病变的四个阶段

在预发和初期阶段，我们也许只会偶然感觉关节不适，就如许多运动爱好者，开始时只是偶然出现膝盖疼痛，过几天又好了，只当是运动过度累的。焉知这是膝关节发出的求助求救信号！事实是当我们感觉关节的存在时，软骨就已经出现了损伤。只是开始时的疼痛只偶然出现，被我们漠视了，错过了及时治疗的最佳时机！

▲当我们意识到关节的存在时，

已经是关节发出救助的信号了！

骨关节炎症的高发人群

关节陪伴着我们生活的每一天，直到有一天我们第一次感觉到关节的疼痛，才意识到它存在的重要性，而且，经常是措手不及和懊悔没有及早爱护。

引起退行性骨关节炎因素有各种，年龄是‘公认’的最主要因素之一。但最新数据证实骨关节炎不再是老年人的“专利”，由于短缺营养和过渡使用，导致年轻人群患者越来越多，令人担忧。究竟谁是骨关节炎的真正凶手？

导致骨关节炎的因素很多，从德国的统计数据看：

50%来自长期的超负荷，30%来自意外受伤，20%来自关节柔弱或结构缺陷。关节的过度负荷和意外受伤导致运动人群患有骨关节炎的概率居高。

▲数据来自德国骨关节炎医疗扶助协会

关节的过渡负荷和意外受伤导致运动人群患有骨关节炎的概率很高，这个人群的年龄大部分介于30到50岁之间！而，所有的骨关节炎，都是从半月板（软骨）受伤开始的！

半月板和关节滑液

关节中，除了半月板（软骨），保持膝关节正常运转的另一“法宝”就是关节滑液，被称为关节的润滑剂，也是软骨的营养来源。

▲透明质酸的超强锁水能力，

为膝关节提供“润滑和减震”功效

透明质酸是关节滑液的重要成分，滑液对关节有多重要，透明质酸对关节就有多重要！关节滑液存在于关节腔内，和软骨一起，为关节骨骼起到“润滑和减震”的作用。软骨磨损和关节老化的原因之一是滑液的减少。

透明质酸对关节的重要性

在关节保健和康复治疗中，透明质酸是不可缺的要害成分。透明质酸超强锁水能力能够在关节腔内搭建一层如同弹簧作用的减震结构，扶助稳定关节，使软骨均衡受力少磨损。而透明质酸的缺少，是软骨受伤和骨关节炎病变的主要原因之一。

同时，滑液是软骨吸取营养、排出废液的唯一介质。透明质酸的存在，积极改良了关节腔内的环境，通过关节的每一次走动，给软骨输送营养，同时排出废液，为关节营造一个健康的良性循环。

可以说， 透明质酸的减少的比例和关节（软骨）损伤老化速度成正比。透明质酸越少，软骨越轻易损伤，关节老化速度加快。健康膝盖的关节滑液始终处于吸取和产生的动态平衡的过程，一旦关节软骨和滑膜的产生出现了问题，则会导致关节滑液减少，从而加大摩擦损伤，因此关节滑液在预防关节炎的发生当中起到重要的作用，但却经常轻易被人们漠视。

关节滑液是保护膝关节核心件“半月板”的重要物质。

■ 作用一：作为“润滑剂”，使关节可以无摩擦的运动；

■ 作用二：搭建一个“减震”层，缓冲对关节的冲击力；

■ 作用三：保持关节受力均衡，减少半月板损伤；

■ 作用四：为关节输送营养，清除废液，保持关节年轻 。

关节滑液的作用，取决于滑液中透明质酸的含量。关节滑液主要含有水，透明质酸，蛋白质和氨糖等， 关节滑液是人体中含“透明质酸“浓度最高的，为3-4 mg / mL 。

透明质酸长分子链能够形成高度复杂的网状结构，由于这种空间结构，它可以束缚大量的水。2%的透明质酸可以锁住98%的水，这样超强的锁水能力，可以在关节间隙中搭建起一层有如弹簧作用的减震结构，从而有助关节的稳定性和无摩擦运动。

关节需要多少透明质酸？

健康的人体可以自然合成透明质酸，年轻时大约含有16克，成年时达到高峰。从30岁左右起开始递减，40岁时只有身体需要的50%，而60岁时几乎只有10%。40岁几乎就是一个分界岭，年轻健康体魄需要的营养成分，身体不再有效生成，透明质酸就是短缺的一个营养成分。

人体所含的透明质酸，大约40%分布在关节滑液和骨骼结缔组织中。关节滑液是人体含透明质酸浓度最高的组织，短缺滑液（透明质酸）也是关节出现问题最早的原因之一。

可以说，透明质酸的减少的比例和关节（软骨）损伤老化速度成正比。透明质酸越少，软骨越轻易损伤，关节老化速度加快。这时，我们会偶然感觉到膝关节僵硬不灵巧，偶然疼痛，这便是膝关节的骨关节炎的开始。

阿尔德菲ArhtroFill关节康

-为“骨骼和关节”健康订制 -

守护好软骨（半月板），才能守护住膝关节。阿尔德菲关节康的核心价值在于对软骨和关节骨骼的保护和康复。纯植物提取的透明质酸，纯度高达99%，拥有德国专利保护的复合分子链组成，确保了极高的吸取率。

阿尔德菲和传统的氨糖关节弥补品有什么区别呢？

全球首款以透明质酸为主，氨糖等其他营养素为辅的关节膳食营养品。

透明质酸作为人体自身原有的物质，在关节腔内担当着润滑关节软骨，输送营养物质的重要作用。

上世纪90年代开始广泛被使用于骨关节炎腔内注射治疗，但由于制造和提取工艺不成熟， 直到本世纪初，可口服并能被足够吸取的透明质酸分子链才被医学科学界研发出来。

尽管不像氨糖类产品展天盖地的宣扬广告，透明质酸产品在近些年的欧洲，仍然被服用者口碑相传，忠实用户的数量稳步上升。

阿尔德菲关节康的成分更加全面，能够对关节全方位养护

现代医学表明，关节受损恢复需要40多种营养元素，仅仅弥补一些钙片或者氨糖都是远远不够的，而其中一些元素人体无法自然生成或者从食物中获取。

中国有句老话喊 “治标不治本”，阿尔德菲不光从“标”进手， 氨糖，MSM等改良炎症，舒缓疼痛；而透明质酸和其他多种营养元素正是从根源—— 提高关节滑液质量，刺激软骨细胞分裂，给与软骨组织足够营养。从而达到“治标又治本”的效果。

ArthroFill所含十五种营养成分，多于氨糖片+钙片+维生素片+矿物质片等的组合

阿尔德菲关节康拥有更安全的成分配比剂量，即使长期服用，也无任何的副作用

阿尔德菲的主要成分透明质酸，是人体本身产生的一种物质，具有出色的人体相容性。 而其中氨糖的每日服用量只有142mg，低于德国联邦风险办公室推举的服用最高准则790mg，服用者享受氨糖的效果同时，不会有任何的副作用。其余的十三种关节营养素，也都在国际安全服用准则之内。

不同于氨糖产品不适合糖尿病人、高血压血脂人群，海鲜过敏者，素食者等，阿尔德菲关节康可以被安全无副作用的服用。

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