一种很新的应对「关系霸凌」的技艺，“6步灰色岩石法”摆脱掌握（职场人际都适用）——

策划、撰文 / 淼淼、 Ivan

编辑/ KY 主创们

前两天，朋友跟我诉苦，她说工作折磨得她身心疲惫，倒不是因为工作量大，而是上司对待她的方式让她倍感折磨。比如有一回上司提醒她交一份资料，她看到消息后只顾着匆忙发邮件，却漏了回复对方。结果上司因为她已读不回，就咄咄逼人，“ 你装作没看见是什么意思？不想回吗？给你脸了？” 看到消息的一瞬间她浑身发抖，感到窒息。

听完我很是不平，这不就是「职场霸凌」嘛。但朋友很喜欢这份工作，只是情绪上的进攻让她难以负荷。

她问我除了离职，有没有方法能减少对方对自己的侵害？我查了资料后发现，是有的， 并且 这个方法适用于任何暂时无法切断的关系中的情绪霸凌，名喊「灰色岩石法」（Raypole, 2019 ）。

比如霸凌者是父母。有些父母会因为一点小事就对孩子大吼大喊，还可能会贬低孩子的智商，长相。虽然行为上是在为孩子付出，但嘴里总能吐出特殊难听的话。

还有校园里的霸凌。现实中，大多数的校园霸凌未必像最近的热播剧《黑暗荣耀》中那样，受害者的身体遭到了残暴且外显的侵害，而更多是由于被孤立，被造谣烙下了心理阴影。

（回复“校园霸凌”到公众号主页，这里有一切关于霸凌你所需要知道的。）

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摆脱情绪霸凌最好的方法就是切断关系，但很多时候做到这点并不轻易。「灰色岩石法」正能在这种情状下保护我们，减少霸凌者带来的创伤。具体要怎么做呢，来看今天的文章。

「灰色岩石法」，情绪霸凌的最佳逃生通道

简单来说，「灰色岩石法」指的是“把自己变成一块灰色的岩石” 。灰色的岩石是什么样的呢？毫不起眼，轻易被人遗忘，与四周散落的无数其他岩石相似。无论是谁也不会对这块石头有太多的看法。

美国心理咨询师Ellen Biros 将「灰色岩石法」描述为一种与操纵和虐待者互动的技艺。“这一策略包括在与操纵欲强的人互动时，让自己变得最无聊、最无趣。”

情绪霸凌者们通常是自恋者、或者是操纵型人格，ta 们擅长利用情绪来指责、羞辱、指责或以其他方式操纵和掌握他人。Ta 们喜欢冲突、刺激和紊乱，热衷于把一切变得很「戏剧化」。

对于情绪霸凌者来说，ta 们的目的被刺激后的种种反应，让ta 们得到了心理上的愉悦和享受。但是倘若ta们的目的没有任何反应，显得呆滞、迟钝、乏善可陈时，ta 们变很难从ta 们的行径中获取快感。Ellen Biros 弥补说，“ 你看起来越无趣，你就越破坏ta 们操纵和掌握你的努力” 。

因此，在这段关系难以切断的情状下，「灰色岩石法」可以作为一种被动的断交方式。 但注重，「灰色岩石法」不适用于你已经遭遇肢体霸凌的情状。假如对方对你的情绪霸凌已经升级到了肢体暴力，甚至威逼到了你的生命安全时，还是需要尽快追求专业人士的援助。

灰色岩石法能奏效，

是因为它能使霸凌者的施虐欲看「消退」

生活中，假如个体做出某种行为，并不断得到积极的、称心的（desirable）回应，那么这种行为就会被「强化」（reinforcement），它出现的频率会随之增加。

但假如某种习得了的、继续存在的行为不再被强化，那么这种行为就会逐渐消失，这个过程被称为「消退」（extinction ）。

也就是说，当情绪霸凌者作出施虐行为后，假如你给出了ta 们想要的情绪反应，对方从中感到享受，这一过程不断循环，那么施虐行为就被反复强化。但假如对方再次刺激你时，你像灰色岩石般那样不再给情绪反应时，施虐行为就会发生消退。

比如说，当父母指责你不如谁谁家的孩子时，你“ 装死” 不理会；当恋人企图操纵你、贬低你时，你“ 嗯嗯啊啊” ，一副“ 懒得搭理”ta 的样子。久而久之，ta 们也会感到索然无味。

研究也证实了这一点，自恋型的人倾向于做出吸引注重力的行为。但假如ta 们不能从你那里得到ta 们想要的关注，ta 们很有可能会悻悻离开，不再搭理你，往别处觅觅目的（DeWall et al., 2011 ）。

不过， 若想要情绪霸凌者的施虐行为彻底「消退」是需要时间的，而这个时间取决于现有施虐行为的强化程度，也就是说，取决于施虐行为发生了多久、多频繁以及它多大程度达成了其目的。甚至施虐行为可能会在消退后反弹，即情绪施虐者会试探性地、冷不丁地来刺激一下 ta 们的目的，看看能不能得到想要的回应。

另外， 「突然爆发」（burst）的情状也有可能发生（Fisher et al,2022） 。当施暴者得不到想要的反应时，ta 们可能会突然、猛烈地刺激你以追求你的关注。比如，人身进攻你、不停地辱骂你。

有时候，ta 们甚至会变换策略来刺激你，这包括示好、示弱、或是有意制造危机（hoovering ）等等。ta 们可能会扮演一个「受害者」，利用你的同情心以再次开启“ 有毒的循环” 。

不过无论是「突然爆发」还是「反弹」，知觉掌握理论认为（Powers et al., 1960 ）， 从长远来看，假如ta们始终得不到ta 们所期看的反应时，ta 们的行为模式就会发生“ 重组” （reorganization ），以适应新情状。也就是说，ta 们逐渐舍弃“ 疯狂输出” 了。

不过，要提醒大家的是，假如对方作出了肢体暴力等严重损害人身健康的行为，请你立刻追求专业支持，不要再等待「消退」发生了！

灰色岩石法的六步「实操指南」

假如你实在难以摆脱这段让你的情绪遭受虐待的关系，或是因为一些实际原因而不得不与之相处，那么做到这六步可以扶助你减少情绪霸凌带来的侵害（Raypole, 2019）——

丨 什么都不提供（ Offer nothing ）

当情绪霸凌者们问你无法回避的问题时，不妨面无表情，给出模糊不清的回答。心理咨询师Biros意见，你可以用“嗯嗯”或“哦哦”往返答

但假如是在职场中，需要你更全面地回答与工作相关的问题，那么意见你尽量避免在回答中掺杂任何个人看点或情感。 尽可能限制你的情绪表达，而是对问题做出平淡或真实的回答。

假如ta 们让你对某事发表评论，你可以回答“ 我没注重到” 或“ 我没有意见” 。

这些都可以扶助避免ta 们挠住小细节来操纵你。

丨 脱离以及断联（ Disengage and disconnect ）

Biros 意见避免与情绪霸凌者们进行眼神交流。

因为眼神交流有助于促进情感联系，专注于另一项活动或看向别处可以扶助你在互动中消除情绪，有助于你和对方之间「往联结」（detachment ）。

这么做，就可以向ta 们传递这样的信息：你不会给ta 们所需要的东西，即“ 关注” 。

假如你身边没有具体的东西可以分散你的注重力， 试试把注重力集中在更愉快的事情上，比如你喜欢的地方、崇拜的偶像或是你真正在乎的人。

丨尝试着陆技术（Try grounding techniques ）（Chung, 2022）

想要避免表露自己的真实情绪是非常困难的，特别是当有人试图激怒你的时候。

像唤吸练习这样的基础技艺可以扶助你在这些情状下保持镇静和中立。

最简单的就是4-7-8 唤吸法。假如情绪霸凌者刺激了你，在试图反击或保护自己之前，试着用鼻子深唤吸4 秒钟。保持7 秒钟。然后用嘴慢慢地吹出来，继续8 秒。

丨 保持必要互动简短（ Keep necessary interactions short ）

在某些情状下，你可能需要定期与情绪霸凌者交谈。比如说，上班你需要和ta 们对接工作，回家你需要与恋人交谈，过年过节你需要往探看亲友。

线上的交流或电话交流在这种情状下很有效，因为这样做可以避免长时间的互动。长时间与施虐者沟通会导致你很有压力，造成情绪耗损，也更难坚持让自己“ 做一块灰色的岩石” 。

灰色岩石适用于任何类型的交流。但记住，回答要尽可能简短，比如“ 是”“ 不是” 或“ 我不知道” ，不要做进一步的阐明。

丨千万不要让 ta 们察觉到你在有意让自己显得无趣（N ever let them know what you’re doing ）

灰色岩石的目的是让对方对你失往兴致。假如他们意识到你是有意让自己显得无趣，ta 们就会利用这一点进一步操纵和掌握你（Day et al., 2020 ）。

不要给他们留下任何你在使用「灰色岩石」的线索。提醒自己，你没有义务也没有必要让ta 了解到任何额外的东西。

当ta 们感到怀疑、质问你为什么对ta 们毫无反应时，你甚至可以否认自己做出了任何的改变。

丨避免贬低自己（ Avoid diminishing yourself ）

“ 灰色岩石需要与你的情绪和感觉脱节，”Biros 阐明说。“ 所以，你可能会经历与自己的感觉和情绪完全脱节的症状（Patel Patel, 2019 ）。”Morrissette 指出，这些转变可能会影响你的自我认同和自我赋权 (Raypole, 2019)。

所以，一旦你发现自己难以维系日常与他人的联系、无法在人际关系中表达自己、甚至失往了某种自我意识时，意见你务必加强自我关怀，你可以——

告诉你信赖的人你目前的处境，追求ta们的支持。

把与施虐者相处时的情绪以记日记等的形式、笔录和表达出来

实在不行时，追求心理咨询师的援助

告诉你信赖的人你目前的处境，追求ta们的支持。

把与施虐者相处时的情绪以记日记等的形式、笔录和表达出来

实在不行时，追求心理咨询师的援助

期看你能尽快脱离这样的处境。

以上。

点点「在看」，对情绪霸凌say no~

References：

Chung, M. (2022). Breaking Down the Grey Rock Method.

Day, N. J., Townsend, M. L., Grenyer, B. F. (2020). Living with pathological narcissism: a qualitative study. Borderline Personality Disorder and Emotion Dysregulation, 7 (1), 1-14.

DeWall, C. N., Buffardi, L. E., Bonser, I., Campbell, W. K. (2011). Narcissism and implicit attention seeking: Evidence from linguistic analyses of social networking and online presentation. Personality and Individual Differences, 51 (1), 57-62.

Fisher, W. W., Greer, B. D., Shahan, T. A., Norris, H. M. (2023). Basic and applied research on extinction bursts. Journal of applied behavior analysis, 56(1), 4-28.

Patel, J., Patel, P. (2019). Consequences of repression of emotion: Physical health, mental health and general well being. International Journal of Psychotherapy Practice and Research, 1 (3), 16.

Powers, William T.; Clark, R.K.; McFarland, R.L. (1960). "A general feedback theory of human behavior (Part I)". Perceptual and Motor Skills. 11 (1): 71–88.

Powers, William T.; Clark, R.K.; McFarland, R.L. (1960). "A general feedback theory of human behavior (Part II)". Perceptual and Motor Skills. 11 (3): 309–323.

Raypole, C. (2019). Dealing With a Manipulative Person? Grey Rocking May Help. Healthline.

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