你食的食物中都有啥营养？

课代表：小x

我们常食的或不常食的各种食物中都蕴躲着哪些营养素呢？《营养与健康》第四面的课程总结笔记里有答案哦！

Part.1

食物营养的评判

营养质量指数（INQ）

INQ=营养密度/热能密度

INQ=1，食物的营养素与热能给予平衡

INQ＞1，食物的营养素给予大于热能

INQ＜1，食物的营养素给予小于热能，长期食用会营养不平衡

Part.2

各类食物的营养价值

谷薯类（占每日供能的2/3）

薯类

谷类

碳水化合物，占75%-80%，包括淀粉和膳食纤维

蛋白质，占7.5%-15%，半完全蛋白

脂类，1%左右，

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矿物质，钙、磷丰盛，不易被消化吸取

维生素，维生素B族，VE

蛋白质为完全蛋白，含特有的膳食纤维、VB、VC以及粘蛋白、甜露聚糖等活性成分

合理利用：粗细搭配，改良加工工艺，避免油炸、高温焙烤

蔬菜水果类（蔬菜500g/d,水果250g/d）

主要提供除VA、VD以外的其他维生素，钙、钾、镁、磷、钠、铁、铜、硒等矿物质，膳食纤维，菌藻类含蛋白质较高

生物活性成分如生物类黄酮、有机酸、芳香物质等

合理利用：不同颜色、根茎、叶类交替搭配食用

水产品类（40-75g/d）

蛋白质15%-25%，优质蛋白，易消化吸取

脂类1%-10%，以多不饱和脂肪酸为主

矿物质钙、镁、磷、碘、锌、铁、硒等

维生素有B族，VA、VD、VE

活性成分：SOD、粘蛋白、胶原蛋白

畜禽肉类（40g-75g/d）

禽肉

畜肉

蛋白质10%-20%；脂类10%-36%，以饱和脂肪为主，内脏胆固醇高；维生素B族，VA；矿物质铁、磷、钙；肝糖原、肌糖原

蛋白质16%-20%，完全蛋白；脂类10%-40%，亚油酸丰盛；维生素B族，VA；矿物质铁、磷、钙；肝糖原、肌糖原

蛋类（50g/d）

最理想的优质蛋白来源

蛋清中有卵白蛋白、甜露糖、B族维生素、钠、钾、磷以及多种酶类

蛋黄中有卵黄蛋白、卵磷脂、胆固醇、VA、VD、VB2、磷、镁、钙、硫、铁、铜、锌等

合理利用：一般加工烹调营养素破坏不明显，皮蛋、松花蛋中B族维生素缺失多

乳类（相当于液态奶300g/d）

优质蛋白3%左右，与钙磷结合，易消化吸取

碳水化合物3%-7%，乳糖可促进乳酸菌的生长和钙磷锌的吸取

脂类3%-5%，短链脂肪酸高，少量磷脂和胆固醇，消化吸取好

矿物质钙、磷、钾、镁等，钙磷比例适宜，含铁少

维生素VA、VD、VB2丰盛

有机酸、各种酶类、生物活性成分等

豆类（25g/d）

大豆类

高蛋白35%-40%，中脂肪15%-20%，低碳水化合物35%-40%

杂豆类

高碳水化合物55%-70%，中脂肪20%-30%，低脂肪＜5%

均含有丰盛的B族维生素、钙磷硒钾镁硒等矿物质、膳食纤维及生物活性成分

坚果类（10g/d往皮）

富含油脂和蛋白质

花生、核桃仁、杏仁、松子、葵花籽等

富含碳水化合物

白果、栗子、莲子等

都含有丰盛的B族维生素和矿物质

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