久坐危害多 选举“三比一”配方

已有大量研究显示，久坐对身体形成的不良影响。低程度的运动和长时间久坐不动，与多种疾病的较高发病率和全因灭亡风险增加相关。

可问题是，因为老年伴侣身体机能的衰退、持久生活习惯使然，在生活中老是不自觉地长时间久坐。若何躲避因久坐带来的安康风险？今天，我们就来聊一聊那个话题。

久坐是多久

根据世界卫生组织发布的《2020年身体活动和久坐行为指南》，久坐行为包罗人体在清醒形态下，所有能量消耗低于1.5代谢当量（以平静、坐位时最根底的能量消耗做为1）的形态，其实不局限于姿势或是庇护的时间。

也就是说，无论你是坐着仍是躺着，是看电视仍是在晒太阳，只要能量消耗够低，就都属于久坐行为。

世卫组织定见安康的成年人每周至少庇护150-300分钟中等强度运动，或是75-150分钟的高强度运动，也能够抉择中等强度和高强度有氧运动的某种等效组合，以匹敌久坐行为。

恰当的步行、跑步、泅水和骑车等，都属于中高强度运动（MVPA）。

不外150-300分钟的目标只是选举的更低限造。事实上，在上述行为指南中，世卫组织选举安康的成年人完成超出那一目标的运动量：每周停止超越300分钟的中等强度有氧运动，或超越150分钟的高强度有氧运动。出格是久坐时间较长的人，更需要“勤奋停止比选举程度更多的运动”。

如何运动算够

在被迫久坐的情状下，运动多久才算够呢？

2020年，一项研究统计了来自4个国度的9项前瞻性队列研究，对4万余名中老年男性和女性停止了为期4-14.5年的随访，此中69.7%为女性，均匀年龄65.8岁。

成果展现，那些长时间久坐（大于10.7小时）而且运动十分少的人，他们的全因灭亡风险更高。但好动静是，只要增加中高强度运动时间，就能降低灭亡风险。

研究者成立的模子展现，在最守旧的揣度成果中，天天约30-40分钟的中高强度运动就足够抵消久坐带来的风险了。

安康配方“三比一”

那项研究还供给了一个3:1的“安康配方”：每一小时的久坐，应当对应3分钟中高强度的运动，或12分钟的低强度活动。

利用那个根本公式，研究还供给了多种将过早灭亡风险降低30%的活动组合，例如55分钟的运动、4小时的低强度活动和11小时的久坐；13分钟的运动、5.5小时的低强度活动和10.3小时的久坐；3分钟的运动、6小时的低强度活动和9.7小时的久坐。 据科普中国