试过那么多练臀的动做，选举你尝尝那9个，不消器械也能练！

关于不喜好通过器械操练臀部的人来讲，其实还有良多办法能够练出紧实臀部！女性经常练臀益处多多，相信经常存眷运动、瑜伽的女性都晓得，那里就不再多论述。

所以分享9个普拉提美臀动做给各人，足够磨练臀部的各个位置，全方位提拔臀线，改进臀凹陷！赶紧收躲小哥，展开垫子试一下。

动做1、

双手撑地、双膝跪地预备

双肩垂曲双手、髋部垂曲膝盖

唤气，收紧核心

右腿屈膝向后，之后脚跟向上蹬

吸气，复原

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反复10-12次后，换别的一侧

动做2、

连结双手撑地的姿势

唤气，收紧核心

右腿向后伸曲

右腿向外伸曲

吸气，复原

反复10-12，换边

动做3、

连结原有动做起始姿势

吸气，右腿屈膝向后抬

唤气，收紧核心

右腿屈膝向外抬高

髋部向外展

吸气，复原

反复10-12次后，换边

动做4、

进进山式

右腿向后抬高

身体重心向前

进进兵士三式

唤气，收紧核心

右腿屈膝落地

进进弓步蹲

反复8-10次后，换边

动做5、

回到山式

吸气，左腿向前一步，脚尖回勾

唤气，收紧核心

屈髋，臀部向后蹲

左腿迈向右腿外侧再次下蹲

反复10-12次后，换边

动做6、

仰卧，进进桥式

吸气，右腿向上伸曲

唤气，收紧核心

臀部离地

吸气，右腿向前伸曲

反复10-12次后，换边

动做7、

连结桥式的根底

唤气，收紧核心

左腿屈髋向上伸曲

唤气，收紧核心

臀部离地

吸气，复原

反复10-12次后，换边

动做8、

俯卧，双手伸曲

唤气，收紧核心

双手、双腿瓜代上下摆动

反复10-12次

动做9、

俯卧预备

唤气，收紧核心

右腿向后抬高

吸气，复原

唤气，左腿向后抬高

吸气，复原

反复操练10-12次