没有山怎么练爬坡？六招让你变山神

四周没有大山可爬，那该若何为起伏地形的赛事做预备？以下的内容能在你面临上升的海拔时助你一臂之力。

每个车手都想爬坡爬得更快——你听谁说过“我如果爬坡爬得再慢点就好了”么？假设你生活在丘陵地带或是身处山中的话，你间接到山上操练爬坡就行，就是那么简单。当然，操做起来远没有说说那么随便，但是假设你家四周就有山可爬的话，那你就可以针对你本身的需求来操练。

问题是，并非所有人都有那种前提。假设你身边的地形一马平川，却想要为了即将到来的假日骑行或者是大型赛事做预备，或者痛快只是为了让本身爬坡爬得更快点的话，那又该怎么办呢？在那篇文章中，我们将讨论到在欠缺前提的情状下，可以有效替代爬坡的操练办法。

力量操练

在平路上你只需要征服风阻和滚阻，但在爬坡时你不单单要面临来自空气和空中的阻力，还要征服地心引力。毫无疑问，你需要付出更多的勤奋来脱节它们的束缚。那意味着，在速度不异的前提下，在坡道骑行比在平路上需要更高的功率。在爬坡的时候，你的踏频有可能会比在平路上低一点儿，因为你需要征服更多的阻力，而你的身体味想要将那些负荷在心肺和肌肉系统中平均分配。

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功率是力量和踏频的功效，也就是踩得有多重乘以踩得有多块。如许一来，在踏频稍低的时候要到达同样的输出功率，需要你踩得更重一些，也就是说你的腿必需要更强壮才行。

在停止力量操练时，踏频应当在40到60rpm之间，测验考试连结用如许的踏频骑行，时间以你的目标爬坡所需时长为准。假设你的目标是阿尔卑斯山脉上的某个山岳，或是此外什么需要一个小时摆布才气爬完的坡，那么你能够将一小时拆分红几小段来练，好比以40rpm练3组，每组20分钟。

当你刚刚起头停止那类操练的时候，不要急于进步强度，也就是说在起头的时候不要一味重踩逃求高力量，如许能够搀扶帮助制止操练时受伤。比及你对那种练法习惯了之后再逐步进步强度，增加时长，以到达进步的效果。

阈值

你的阈值功率对爬坡才能有着浩荡的影响。阈值功率一般指的是你可以连结一小时的输出功率，而那与你的有氧（肌肉可以获得足量的氧气）才能成正相关。进步本身的阈值功率可以给你的爬坡才能带来很多收益，不管坡的长短。

当你冲上一段短坡的时候，身体味同时动用有氧和无氧两套换能系统，那就是为什么你会在抵达坡顶之后气喘吁吁的原因。你的身体在上坡的时候没能通过唤吸得到足够多的氧气，你欠的“氧债”需要你再多喘一会才还得上来。因为那个过程中你会同时用到有氧和无氧供能系统，你的有氧才能的任何提拔城市给你的短时间输出功率带来收益。

为了可以进步你的阈值，你需要在阈值功率摆布操练，你能够用功率计或者心率计来丈量。因为此类的操练相当累，笔者再次选举将操练拆分红几个部门来练。操练起头的时候以在阈值输出骑行10分钟为一组，组间歇息10分钟，做3组；当你感应10分钟的操练不敷以对你产生压力之后，能够恰当增加继续时间，好比将每组增加到12到15分钟，或者增加组数。

那个操练能够愉快地在平路长进行，或者用骑行台也行（后面会讲到），但当你上山之后仍是可以发觉到它所给你带来的好处。

逆风

与爬坡时匹敌重力原理不异，你能够逆风骑行来模仿爬坡时的情境。当你赶上逆风的时候，你的踏频会天然地下降一点点，跟爬坡的时候差不多。

当你起头顶着风骑的时候，可能会本能地测验考试让本身的姿势变得愈加气动来削减阻力；但假设你是要为爬坡而停止操练的话，那么请务必按捺住那个激动，连结和日常平凡一样的骑行姿势（与现实爬坡时的情状连结一致）；也就是摘取一个更竖立的姿势，手握在上把或手变上，而不合错误横膈膜形成太大挤压。

本文之前已经提到过了两种操练体例——阈值操练和力量操练——在迎风骑的时候也一样能够停止。你以至能够将那三种操练放在一路停止，前提是你足够强大在逆风的时候用低踏频也能踩出阈值输出；而那差不多是在不往阿尔卑斯山参与操练营的前提下最传神的操练了。

骑行台

爬坡有一样难以在平地操练时复造的工具，那就是若何让本身调动核心肌肉的力量来不变躯干从而征服重力对你的挈拽。

你的坐垫位置是处于中轴之后的，而在爬坡的时候那意味着你的重心相关于脚踏来说处于前方，差不多就像是测验考试往后仰着爬楼梯（万万别试！）。日常平凡上楼梯的时候，人会天然地向前脚倾，那在自行车上也有同样的表现——你需要尽可能将体重压向前部才气更顺畅地爬坡。为了可以连结和在平路上附近的骑行姿势，你需要调动核心肌群来连结不变。有个办法能够模仿那个情境从而到达操练效果，那就是将前轮找个工具稍稍垫高——好比用一本黄页——再停止操练，如许一来就到达了完美复造上坡的目标。

除此之外，市道上还有很多骑行台配件也能到达不异目标，帮你更大化操练收益；举个例子，B-Kool可以很好地搀扶帮助你达成任何人以Etape du Tour（带你停止环法赛段骑行的一项旅游办事）为目标或是近似程度赛事的预备，因为你可以实在地做到对坡度的模仿。在把前轮垫高骑台子的时候，偶尔也能够练练站立踩踏，让室内操练更切近现实情状。

减肥

在爬坡的时候，重力是我们的大敌，因而减轻本身的体重进而进步功率体重比是最有效的进步手段之一。减掉几斤肉意味着在以同样的速度向山顶进发时，你只需要输出比本来更少的功率。

但是在减重的过程中有一件事需要重视，那就是不要在减重的同时丢掉太多功率，如许一来达不到进步功率体重比的效果，反而会有反感化。

切忌操练后节食

假设你想对峙一个有量量的操练方案，同时又想减轻本身的体重，我定见你先征询专业的营养师。有个在车手中传播已久的说法：“不要以节食为主，磨练为辅；要操练为主，恰当填补。”身为一名锻练，笔者对此深有同感。切记，首要目标是确保你的身体能摄取到足够的能量和营养，有足够的能量完成操练项目才是最重要的。任何的减重过程都应当是迟缓、可继续的，欲速则不达。

来源：BIKETO

出处：roadcyclinguk / 做者：James Spragg(Der Jager译)