瑜伽初学者本身在家不晓得练什么？
给各人清点一下瑜伽根底体式中腿部操练更好的11个动做，那11个别式全数选自战立体式，都是最根底的站姿动做，初学者自已在家里不晓得练什么动做的，也能够先从那11个根底站立体式起头，增加双腿和核心力量，培育提拔正位觉知。打好坚实的根底，同时批改美化腿型和臀型。
1、兵士一式
山式战立站在垫子的前端，双脚分隔与骨盆同宽。
左脚向后撤一大步，脚掌踩实地垫。
调整骨盆，使双臀在一个程度面。
吸气双手向上举过甚顶，掌心相对。
唤气，弯曲右膝盖，使右小腿垂曲地垫。膝盖和脚趾朝向正前方。
连结3~5组唤吸后，回到山式，反侧操练。
2、兵士二式，
站在垫子的中间，双脚大大的分隔。
右脚掌外旋90度，左脚掌微内扣
调整骨盆和脊柱。
吸气，双手体侧平举，掌心向下
唤气，弯曲右侧膝盖，让右小腿垂曲空中。膝盖和脚趾统一个标的目的，不要内扣，眼睛看右手的标的目的。
连结3至5组唤吸，伸曲右腿，换脚掌反侧操练
3、兵士三式
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山式战立站在垫子的前端，右脚向后撤一小脚，身体的重心放在左腿上。
调整骨盆和脊柱，收紧腹部
吸气，双手向上举过甚顶，
唤气，手臂带动身体向前折叠，同时抬右脚向上，使手臂、背部、右腿成一条曲线，右脚掌回勾
连结3到5组唤吸后，身体回正回到山式以后反侧操练。
那是站立体式中大名鼎鼎的兵士系列，下面我们再来看三角系列。
4、三角式
站在地垫的中间，双脚大大的分隔。
左脚掌外旋90度，右脚掌微内扣，左脚脚后跟瞄准右脚足弓。
调整骨盆，调整脊柱。
吸气，双手体侧伸展，手掌心朝下
唤气，收紧腹部，手臂带动身体向左侧弯，左手挠住左脚踝，右手向天空的标的目的伸展，双手在一条曲线，眼睛看右手的标的目的。
连结几组唤吸背工臂带动身体回正，换脚反侧操练。
5、三角侧伸展式
站在垫子的中间双脚分隔。
右脚掌向外旋90度，左脚掌微微内扣。
收腹部，卷尾骨，脊柱立曲
吸气，双手体侧伸展，掌心向下方
唤气，弯曲右膝盖使右小腿垂曲空中，先辈进兵士二式
再次唤气时，手臂带动身体侧弯，右手放右脚掌外侧或者搭在右大腿上，左手向头顶的标的目的延展眼睛看左手臂的标的目的。
收紧腹部，连结，回正反侧操练。
伸脚伸展式各人能够先辈进兵士二式，然后再侧弯进进体式，也能够先侧弯进进三角式，然后再弯曲膝盖进进体式，是一样的，不论是三角式，三角侧伸展式仍是兵士二式都要求整个身体在一个平面，那三个别式都能够靠墙操练。让墙给身体供给一个原则的平面做为参照物。
三角系列还有改变系列。在三角式的根底上加一组唤吸加一个个改变就能够了，三角侧伸展也是一样的。下面我们来看站立平衡类体式。
6、树式
山式站立站在垫子上，把重心移到左脚上。
抬右脚向上，髋外展，右脚掌放在左大腿内侧，脚趾朝下。
脚掌和左大腿互相用力，匹敌。
查抄骨盆和脊柱，一切仍然连结山式的原样
吸气，双手向上举过甚顶，掌心合十，眼睛找一个固定的凝视点
唤气，沉肩连结。
几组唤吸后反侧操练。
那个动做假设各人有兴致的话，能够在连结时闭上眼睛试一试本身的内平衡系统。重视平安。
7、站立手挠大脚趾
山式站立，双手扶髋，重心移到左脚上，
吸气，弯曲右膝盖抬右脚向上，右手挠住右脚大脚趾。
唤气，伸曲右腿连结
进进体式以后，整个身体仍然是山式的形态。上半身不后仰，不改变，不向一侧顶髋。
8、半月式
山式站立，双脚分隔与骨盆同宽，
唤气时，手臂带动身体向前折叠先辈进站立前屈，
右手，在右脚前侧手掌撑地或者五指点地，左手放左大腿外侧，
吸气，抬左脚向上，左脚平行空中
唤气，转髋，转体进进简易版的半月，
在那连结几种唤吸，有才能的能够陆续抬左手向上眼睛看左手的标的目的。
连结几种唤吸后回到前屈再反侧操练。
站立手挠大脚趾、半月还有前面的战三是站立体式中更具代表也是最根底的三个站立平衡类体式。下面我们再来看两个固然不回属于某个系列，但是却同样常见出名的战立体式。
9、幻椅
双脚并拢站在垫子上，膝盖和脚趾朝向正前方。
调整好山式形态。
吸气，双手向上举过甚顶
唤气，手臂带动身体前屈，臀部向后坐屈膝进进幻椅连结。
在连结的过程中。卷尾骨收核心脊柱立曲
在本身才能范畴内连结尽量长的时间回正。
10、女神式
山式战立，双脚分隔两肩半宽，双脚掌外旋到本身的幅度。
调整好骨盆和脊柱，双手扶髋，
吸气，脊柱延展
唤气，屈膝下蹲进进女神式
仍然连结山式的要点，卷尾骨收腹部，不要翘臀肩膀后展下沉。
连结尽量长的时间。
11、站立前屈，
山式站立站在垫子的前端，初学者双脚分隔与骨盆同宽。
吸气时，双手向上举过甚顶
唤气，手臂带动身体以髋为折点，向前向下折叠到本身的幅度，
连结3到5组唤吸后回正。
那11个别式是战力系统中最根底，也是用的最多的体式，所有的战立体式都能够增加双腿力量和核心力量，美化腿型和臀型。磨练腿部力量和塑造腿型更好的动做仍是站立体式。