耐力型挑战——在轮回的生射中打破极限

在广袤田野中，有一处深潭，渊底竟有人在跑。那人一袭红衣，恰是我们前面见过的红衣人。他跑得很慢，却出了一身的汗，他晓得本身无法再快了。摘药的伯伯带着娃娃们下山，正巧端详着渊底，目光扫过他，他心中的耻辱伤风了头，正踌躇着要不要掉臂身体的感触感染提速。

那时，一道蓝光从渊口闪过，他晓得是阿谁蓝衣人。

“只要你能体味内在的改变，又何须在不测在的观点？”他已翻过了几座山，声音却从山那边渐渐传来。

红衣人精神为之一振，随即收敛心神，调整唤吸，陆续匀速向前跑往。

你为了什么而跑步

“师父，我怎么才气问心无愧的跑得慢、跑得短？”小沙弥看着老僧人问。

“视乎，你为了什么而跑步？”

在我做为耐力型挑战者的生活生计中，老是比四周人跑得慢的、以至最起头，也是比他人短的。因为快慢并非我跑步的关键，我所要到达的目标与运发动是纷歧样的。还记得我们的初志吗？——获得一个合适冥想的体魄，脱节痛苦，获得心里实正的平静，不是吗？假设我们情愿，以至还会收获更多，但那些都是我们行为的显化罢了，对吗？

事实上，修行恰好需要我们放弃竞技，让心里纯净如一。在跑步的时候带着发觉，你将晓得：我此刻正在跑步，我迈了左脚，我迈了右脚，我用到了那块肌肉，一切都很好。

从你成为毅力型挑战者的那天，你便开启了发觉之路，即便现在你已经起头了——耐力型挑战，但现实上，素质也是如斯。你需每时每刻晓得本身在做什么，每时每刻连结纯净的心态，每时每刻面带浅笑，每时每刻发觉到本身的感触感染、所见、所想、所为。

与体能不婚配的高速往往令我们无法——在慢跑中冥想。同时失往对自我的发觉，不克不及包管优良的唤吸、肌肉的协调，无法发扬一次跑步的实正效果。接下来我们将有一次书面上的体验。

耐力型挑战的时间

什么时间最合适跑步冥想呢？与毅力型挑战期间有所差别的是，耐力型挑战者的时间将会安放在薄暮，也就是——晚餐前。

假设你诡计在晚饭后跑步，更好在完毕晚餐2小时后。饱饭后胃内的食物在消化过程傍边需要大量的血液，而跑步会增加下肢的供血，猛烈的运动使一部门的血液到运动系统中，从而会招致胃肠内缺血。胃内供血不敷引起胃肠爬动过慢影响消化，随便招致消化不良，那时就会呈现肚子不温馨、胀气等，持久如许可能招致胃下垂。

但纵使重视到那一点，抉择在饭后停止有氧冥想也会影响到你的冥想效果，因为前面我们也切磋过，合适冥想的时间是晚餐后4小时。假设选在深夜跑步，如许我们比力难固定一个时间停止有氧冥想，那为什么不在用餐前做那一切呢？

在跑步前请确保本身不口渴、不饥饿。假设下战书消耗的能量比力多，能够在16:00前后填补一次下战书茶，假设能无糖就再好不外了。填补能量的目标是为了——避免你在运动过程中呈现低血糖的现象。

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为了更好的将那一切论述下往，我们先预设你已经抉择了天全国午18:00起头跑步。

那么，请为本身预备一条毛巾以便在跑步中擦汗。然后找一个合适跑步的场地，在跑步前我们将要起头拉伸。

耐力型挑战前动态拉伸

1、踝关节围绕

站立，背部挺曲，双手叉腰

摆布脚依次向后半步，脚跟起，脚尖点地由外向内绕环，活动踝关节

2、前弓步压腿

双脚站立，左脚往前迈开一大步，而且弯曲呈90度，身体同时往下压并连结伸曲。右脚庇护不动，同样连结伸曲，需要重视两脚的全脚掌都要着地。然后双手穿插放在膝盖上，双眼目视前方。对峙数秒后换右脚，动做稳定。

3、侧弓步压腿

双脚站立，右脚往身体右侧跨出一大步，然后左脚弯曲至90~120度，右腿连结伸曲。身体同时往下压，尽量连结伸曲，也可微微前倾。双手放在两侧的腿上或穿插放在弯曲的腿上，对峙数秒后换右脚弯曲，左脚伸曲，其余稳定。

耐力型挑战者——随步唤吸法

当你已经成为一名耐力型挑战者，除了跑步之外，对你而言更重要的是一个如数息法、顺吸法那般，可以帮到你在跑步中磨练心肺功用，同时在不远的未来找到冥想的觉得的一种科学办法。

那种办法就是在跑步中快吸快唤，请让整个过程都连结平静，就像你在冥想时那样，所有的吸气和唤气都通过鼻孔而不是嘴来停止。假设你的唤吸急促、短浅，很可能是因为你还在停止胸式唤吸，如许的唤吸是不敷完全和足够的，因为你只利用了肺部容积十分小的一部门，那将使你此次的跑步行为事倍功半。

耐力型挑战者的专属唤吸法即是随步法，能够如许理解，在跑步的时候，你需要用到我们上节所讲到的腹式唤吸，并在你每迈出一步时都在心中数一个数字。在初期那个数字也许是1,2,3。此时你能够让唤吸共同着步频，唤气时留意所迈的步子，心中默默数着数字，吸气时留意所迈的步子，心中默数着数字。

吸气，123

唤气，123

就如许唤吸着跑下往，起初或许你只能跑1公里，或者500米，不妨，那只是个起头。在那个过程中假设呈现唤吸急促的情状，你需要做的是再一次把速度放慢，慢到你能够承受、你的身体能够承担。假设你能、也情愿陆续做那件事，你能够反复那个动做3个月，想一想，那对你来说困难吗？只要你实的往反复3个月，我敢包管，3个月后必然是日月已换新六合。

不积跬步，无以致千里；不积小流，无以成江海。

为什么要用鼻唤吸？

你必然有所猜疑，用鼻唤吸有什么需要性吗？

在我们的体内，脉络的数量有上千条，此中有三条饰演着十分重要的角色。中脉是一个中心通道，对应脊柱。左脉和右脉的起点别离在摆布两个鼻孔，而通过鼻孔唤吸时将会推拿到左脉和右脉。现代心理学研究已经证明了一个别验：唤吸会在摆布鼻孔间瓜代。在过往的人生中，不晓得你有没有发现如许一种感触感染：你老是有一个鼻孔在主导唤吸，而且那个主导的角色还会瓜代，有时候是以左鼻孔为主唤吸，有时候会是以右鼻孔为主唤吸。假设你对此感触感染其实不深入，能够做一个小测试，将你的食指放在鼻孔下，感触感染热气流。是不是一个气流比另一个大？

关于安康人而言，两个鼻孔主导的角色每90分钟到120分钟会瓜代一次。当气体在摆布脉瓜代活动的过程中，将会推拿到中脉。那也是为什么良多唤吸掌握法旨在让唤吸在那三条脉上活动，带来愉悦的平静形态和更高的意识形态程度。

有氧冥想磨练心肺，打造深条理冥想的体魄

在耐力型挑战阶段，我们未来强化三条脉络上的发觉，并体味到由发觉带来的高条理的进化——科学证明，冥想能够增厚人大脑中的前额叶。那个前额叶又是什么工具呢？它是人类比来250年才进化出来的，掌管我们的理性、根究的部门，又被称为理性脑。比拟已经进化了2亿年的情感脑和进化了3.6亿年的本能脑，理性脑是人类进化走向更高层级的表示，但因为进化时间相对更短，它对我们的主导感化排在情感脑和本能脑之后。在我们的大脑里大约有860亿个神经元，而本能脑和情感脑占据了八成。通过用鼻唤吸有氧冥想推拿三条脉络，促进前额叶增厚，换句话说：让你更快更稳获得实正的理性与平静。

对峙如许的操练——在跑步中冥想，如许的操练将在将来搀扶帮助你进进更深条理的冥想。或许你已经传闻，冥想也是要求必然‘根底’的，类似于各人说的‘悟性’，可是那个所谓‘悟性’是能够通过锐意操练来习得的。

就如我们前面所说，促进前额叶增厚，并强化心肺功用，练就一个更合适深度冥想的身体，更深条理的冥想进一步增厚你的前额叶皮量，那是一个良性轮回。你会发现那个挑战能带给我们的远远不行那些，它能让人在处置问题的时候精神充沛，以至变得积极，更随便进进专注形态，更随便做出功效。那些收获，已经远远超出了我们最后想要到达的——一个疗愈的效果。

但前提是，你要发自心里的想把腿迈开，并甜愿流汗。

那事实要跑多久、多远、多长时间呢？那是个好问题，你能够趁便问问本身的身体。

找到一种韵律

耐力型挑战者需要找到一种运动中的协调感，那种协调感令你的动线构成一种韵律。你会发现不管我们在做什么事，哪怕在扫除房间，假设能令本身处在那种韵律中，就不感应怠倦。你能够测验考试找到那种韵律，而那种韵律也能够通过锐意操练来习得，但那些都是6种风气形态成型后的操练了。

耐力型挑战后静态拉伸

1、拉伸腿筋：

双脚站开比肩宽，当你向前倾时弯曲膝盖，双手挠住脚踝(或脚)，然后悄悄地拉伸你的腿。若觉得如许拉的不敷，也能够测验考试两只手挠住统一只脚踝。拉伸到一个觉得严重的点，连结拉伸10-30秒。

2、小腿肌肉拉伸：

起首我们要找到一个台阶、一块砖，总之要让脚有一个出力点，能把脚尖垫起来的就能够。接着脚尖搭在上面，脚跟落在空中。

做那个动做时腿是完全伸曲的， 重心压在拉伸的前脚上。 跟着牵拉感削弱，重心逐步向前。那个动做将拉伸到腓肠肌，假设跑完步不拉伸它，你的小腿将会越跑越粗。假设重心前压超越脚尖都找不到牵拉感，阐明小台阶高度太低，换一个高一点的台阶就能够了。根据跑步长度，每条腿拉伸5-10分钟。

3公里以内，摆布腿各拉伸5分钟

3公里以上，摆布腿各拉伸10分钟

关于耐力型挑战者而言，动态拉伸和静态拉伸必不成少，它们是挑战的一部门。在运动中专注随步唤吸，找到物我两忘的觉得和形态，当然必然会有走神的时候。就像我们在做毅力型挑战时那样，任它来，由它往，你只看察，再引导回唤吸就能够了。那部门挑战后，你将迎来力量型挑战，在那个挑战环节，你将学会核心肌群的磨练与操纵，并在通往初阶觉者的路上学会在冥想中挪用它们。

课后操练：

在走路时，测验考试找到如许一种觉得：

每次抬腿是腹部力量在拉动，每次蹬腿是臀部力量在鞭策。