你们有没有碰到过非常奇怪的事？深蹲是下肢训练之王，如何正确的深蹲？
你们有没有碰到过非常奇怪的事？
在我们村，有个一家子的叔叔，家里很穷，但他侍母至孝，把瘫痪在床多年的母亲照顾得无微不至，他媳妇受不了穷，撇下一双儿女，和别人跑了。
这一年突发大水，没有一会水淹没了膝盖，我这个叔叔觉得大事不妙。他背起母亲就跑，想把母亲背到村旁的一个土山上安置，然后再接两个孩子，走到半路，她母亲怕孙子孙女有危险，非让他回去。
他没有办法，只好将母亲放在路边的一块大石头上，然后往回跑，但为时已晚，整个村子已被洪水淹没，他哭着回头，想去找母亲，但周围已经是汪洋一片。他不会游泳，本想一死了之，但想到母亲活不见人，死不见尸，还没有下葬，只好一个人朝山上土山跑。
到了土山上，他痛哭流涕，哭得伤心欲绝，母亲没了，孩子也没了。突然他听到有人叫他，一看是母亲站在那里，他大吃一惊，母亲说看大水来了，吓得突然就站了起来。看到其他人都朝这个土山跑，自己也过来了。他告诉母亲，没把孩子救出来，母子两个伤心落泪。
等了一天，水退了。她搀着母亲回村，眼见四处废墟，到了家里一看，大吃一惊，家里睡觉屋子并没有被冲毁，一儿一女并排坐在床 头上，正玩耍嬉笑，安然无恙。
就这样，一场洪灾过后，母亲的病也好了，儿女也保全了性命，你们说这事奇怪不，我们村很多人说，是我这个叔叔的孝顺感动了老天爷，这是老天爷在帮他们一家。
我母亲在世时，给我们讲了一个非常奇怪的事，以至于我到现在都觉有神明的存在，只要你保持善良，神明一定会在你有事时出手救你。
我母亲有一段时间，精神不是很好，我母亲人比较要强，连着生了三个女儿，在那个没儿子就低人一等的年代，对她来说是莫大的压力，我奶奶又是旧社会的大地主家的小姐出身，很是有派头，经常会因为这个事给我妈压力，再有，我母亲要照顾一大家子，看三个孩子，还要上班，压力特别大，所以我妈心里压的太久了，就有一些精神恍惚，我母亲说，她那时已经介于得精神病的边缘。
有一天晚上，我母亲睡觉时，突然梦到一个白胡子老爷爷，手里拖着一粒药丸对她说：姑娘，你把这个药吃了吧，不然你会得精神病的。我母亲说，那个药丸，是白色的，闪着金光，放在水碗里，会滴溜溜的转圈圈，很神奇，然后我母亲就把那粒药丸吃掉了，第二天醒来，这个特别清晰，以至于我母亲感觉那就是真实存在的。
后来，我母亲吃了亲戚给她带的药，精神好多了，也没有得精神病，我母亲一直都说这件事是真的，是老天看她善良，真的賜了她一颗神药。
深蹲是下肢训练之王，如何正确的深蹲？
【健身不练腿，迟早要后悔。】
今日问答：如何正确练习下肢王牌动作深蹲？
我是white犀牛！很高兴为你解答
下肢即腿部肌群，身体最大的肌群之一，是稳固重心，发展力量的关键。大多数人都以为有一个坚实的手臂是力量的象征其实不然，人体的力量源自腿部。
如何通过正确深蹲动作来强化我们的腿部肌肉力量呢？接下来为你详细解答。
1⃣️标准自重深蹲
🔻动作步骤
1.双脚分与肩同宽，双脚略向外旋，手臂放在体侧或平行于身前。
2.弯曲髋部和膝关节，运动到大腿与地面平行后，将身体重心向后移动，找到坐着的感觉。
3.直到大腿紧贴小腿，身体下降到不能到下降为止为动作最低点。暂停一下，靠腿部发力平缓推起身体。
🔻重点要求
1.两个角度一个速度
注意膝关节略微向外旋，大约20度左右。是腿部肌群可以充分发力。
脚尖与膝关节外旋角度相同，保证脚尖与膝关节在一条直线上。
进行深蹲全程速度要平缓，保持身体两秒下降两秒上升，在动作最低点保持一秒，避免惯性。
2.呼吸与姿势
下蹲时缓慢呼气，推起时缓慢吸气。发力呼气排除体内气体，还原吸气为下一次动作进行养气储备。
动作过程中背部保持挺直姿势，头部保持直视前方。
🔻深蹲的作用
1.提高腿部力量
腿部是主要锻炼肌，深蹲使腿部弯曲角度达到最大限度，充分发展腿部肌肉。
2.强健心脏
下蹲增加身体含氧量和供血能力，保养心脏。
3.促睾增加全身力量
深蹲促睾分泌大量激素，对于增肌效果明显。
4.延缓衰老
坚持深蹲调动全身血液循环，强健关节和血管弹性。
2⃣️开启深蹲变式
◻️改变深蹲的脚间距和重量，增加训练强度，全面提高下肢能力。
🔻侧重于大腿内侧，锻炼平衡能力
窄距深蹲
🔻侧重于发展力量，大腿耐力
负重深蹲：酒杯深蹲
负重深蹲：颈前深蹲
🔻侧重于爆发力
爆发深蹲：深蹲跳
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深蹲是我们下肢训练的王牌动作，属于多关节的复合动作，能够锻炼和刺激到身体的大部分肌肉，是力量训练的黄金三大项。
一个标准的深蹲应该怎么做
我们先来看一下标准深蹲的动作解析：
- 建议使用深蹲架或者龙门架来练习深蹲，让自己正对杠铃，站在杠铃杆中间的位置；
- 肩胛骨下沉后缩夹紧，让中下斜方肌因为肩胛骨的夹紧而隆起，将杠铃杆的中心置于隆起的中下斜方肌上；
- 微微屈膝屈髋，让身体处于杠铃杆的正下方，双手握杆，握距尽量让小臂和地面垂直，不要使用手掌去托住杠铃杆，用手指将杠铃杆压向斜方肌；
- 吸气绷紧核心，保持腹压，利用伸膝伸髋的力量顶起杠铃杆，向后退2-3步，以上为出杆的过程；
- 保持身体正直，双脚分开，站距与肩同宽或略宽于肩膀，脚尖微微向外；
- 先屈髋，以屁股向后坐的形式启动动作，然后屈膝，保持身体重心处于两脚中间，慢慢增加屈髋和屈膝的幅度进行下蹲；
- 下蹲至髋关节略低于膝关节的水平位置，或者和膝关节水平位置持平的幅度，利用股四头肌和臀大肌的力量，先伸膝再伸髋地蹲起身体，至初始状态。
从上面的动作解析我们可以看出，深蹲动作主要的活动关节为膝关节和髋关节，主要的发力肌肉为股四头肌和臀大肌，其他的如核心肌群、背部肌群等都起到稳定身体的作用，处于等长收缩状态。
在做深蹲的过程中，我们要确保动作的标准，这样主动肌可以充分发力，而稳定肌群不会因为代偿而受力过多，关节也不会受到太大的压力。
我们要特别避免以下几个方面：
- 确保核心收紧，保持重心的稳定，不要出现身体前倾或者踮脚的现象，否则会对腰椎产生较大的压力，增加受伤的风险。
- 在深蹲的过程中，要保证膝盖和脚尖的方向一致，不要出现膝盖内扣的现象，否则会增加韧带、软骨和半月板之间的摩擦，造成膝关节的损伤。
- 下蹲过程中，要确保腰背的挺直，脊柱属于中立位，头部要正视前方，不要在大重量深蹲的时候低头或者抬头，都会增加颈椎的压力。
只要动作标准，避免了以上几个容易出现的不正确姿态，我们进行深蹲的训练的时候，是不容易受伤的，也能够确保目标肌肉的锻炼效果。
下面讲一讲深蹲动作的一些小细节
一、高杆和低杆的区别
杠铃杆在身体的位置有高杆和低杆的区别：
- 高杆就是我们上面动作解析中所说的，将杠铃杆置于中下斜方肌上；
- 低杆的位置会低一些，处于我们的斜后三角肌和肩胛骨脊柱的上方。
一般来说，因为深蹲的过程中我们要保持杠铃杆始终处于双脚的正上方，所以使用高杆我们深蹲的时候上半身前倾的幅度不会很大，使用低杆的时候，身体的前倾幅度会大一些。
不过低杆由于和腰椎的距离较近，在深蹲的时候，力臂较短，往往可以比使用高杆蹲起更大的重量。
二、脚的站距和目标肌肉的关系
一般来说，我们在深蹲的过程中，双脚的站距越宽，我们的臀部肌肉参与越多，站距越窄，我们的股四头肌在动作中的发力程度越大。
所以，根据自己的训练目标不同，我们可以调整在深蹲中双脚的站距，来达到不同的训练效果：
- 如果想要锻炼臀部肌肉更多一些的，可以将双脚的站距保持的远宽于肩膀；
- 如果想要针对股四头肌进行孤立训练的，我们可以并拢双腿进行深蹲。
三、深蹲的幅度对肌肉的刺激不同
我们根据深蹲幅度的不同，可以将深蹲分为半蹲、深蹲和全蹲。
半蹲是我们下蹲的幅度髋关节明显高于膝关节水平位置，半蹲主要由股四头肌的前侧进行发力，但是对于膝关节的压力会比较大，如果膝关节周围的小肌肉群不是很强的话，不建议使用这个动作进行训练，许多专业运动员利用半蹲来训练弹跳的爆发力。
深蹲就是我们之前解析的下蹲幅度，髋关节略低于膝关节水平位置，以股四头肌发力为主，臀大肌发力为辅，是在健身房里最多见的深蹲幅度。
全蹲就是深蹲的进阶版，完全蹲到底，许多人可以到腘绳肌和腓肠肌相触碰为止，全蹲由于做功的距离最长，对肌肉的刺激效果也最好，底部发力会对臀大肌和盆底肌起很强的刺激作用，有利于男女性泌尿系统的健康。不过全蹲对髋关节的灵活度要求较高，强行蹲到底的话，很容易出现屁股眨眼让腰椎发生弯曲的现象，造成腰椎的压力过大。
总结
深蹲是我们下肢锻炼的王牌动作，一个标准的深蹲涉及多个关节，多块肌肉的协同发力，需要注意的地方比较多。
我们练习深蹲一定要确保动作的标准，可以提升我们的训练效果，并且有效避免潜在的受伤风险。
了解深蹲过程中高杆和低杆、脚的站距及下蹲幅度的区别，可以帮助我们更好地根据自己的训练目标来调整深蹲姿势。
对于新手来说，一定要使用轻重量，多加练习，确保完全掌握深蹲的技术要领、动作轨迹和发力感觉后，再循序渐进地增加训练重量，提升训练强度。
我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。
