怎样才能快速练成腹肌和胸肌？跳200个开合跳能减多少卡路里？开合跳是什么效果？
怎样才能快速练成腹肌和胸肌？
您好，我是KM健身，很高兴能够回答您的问题~
怎样才能快速练成腹肌和胸肌？
根据您的问题描述以及身高、体重的数据来看，你属于中等身材，脂肪主要集中在腹部上，而且不是特别多，这对于练出腹肌的难度并不是特别大。只要后期保持15%以下的体脂率，腹肌非常容易就显现出来了。至于想要饱满胸肌，还需要一定的强度，毕竟Keep中K4只是代表难度系数，并不代表越困难就对胸肌的刺激就越明显。
如果想要练成腹肌和胸肌，必须先系统化的了解与学习，并且在一定训练强度、正确训练方法的基础上加上严格的饮食，这样才能达到强化肌肉的目的。
接下来我会从以下4点系统的讲解关于腹肌、胸肌的相关知识点，希望能够对你有所帮助！
腹肌及胸肌相关介绍；
腹肌的训练动作要领及计划；
胸肌的训练动作要领及计划；
个人建议
腹肌及胸肌的相关介绍
想要把一块肌肉锻炼的近乎完美，首先需要清楚了解目标肌肉，这样我们就能掌握在什么样的动作下能做到准确的刺激目标肌肉。这是增肌训练的关键！
腹肌相关介绍
腹肌是人体核心区域重要的组成部分，强大的腹肌力量能够让我们的身体在高难度动作下保持稳定。腹肌并不是包括在腹部的一大块肌肉，而是由腹直肌、腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌组成，分别覆盖在腹部的浅层、深层处。
所以我们在训练过程中，一定按照腹肌的划分区域来进行训练，大体上分为以下3个部位：
①腹直肌上部；
②腹直肌下部；
③腹斜肌；
- 胸肌相关介绍
胸肌，又称胸大肌，它是上肢力量的重要保障，为我们的推力提供强大的输出。胸大肌包裹在胸廓前端，分别处于胸骨两侧。
我们同样可以按照区域位置进行划分，它可以分为上胸部、中胸部、下胸部。所以我们在锻炼过程中，想要打造饱满胸肌必须同时针对这三个区域。
腹肌的训练动作要领及计划
腹肌的训练动作非常多，但是只要我们按照腹肌区域划分进行训练即可。
接下来我会给你介绍针对不同区域的基础动作，其它动作都是根据它而变换的。
动作一：卷腹
针对肌肉：腹直肌上部
动作要领：
①仰卧在地面，屈膝且脚掌上移，让大小腿保持60°左右。
②腰部紧贴地面，上背部微抬，腹部肌肉预发力。
③屈肘，双手置于耳后，利用腹直肌上部力量进行卷腹，将身体向上卷曲，同时背部拱起，充分收缩腹直肌上部。
④在腰部即将离开地面时停止，保持1-2s后缓慢回至起始位置，但不要完全躺下，保持腹肌发力。
动作细节：
①起身过程中，背部一定要进行弓背，躯干向内进行弯曲，充分收缩腹部肌肉。如果背部直立进行起身，这对我们的脊柱压力会非常大，容易造成腰部不适。
②当我们回到起始姿势时，不要使头部贴合地面，这样会造成腹部肌肉卸力，从而减少腹部的刺激。所以在每次动作衔接过程中，保持腹部肌群的持续发力是关键。
动作二：反向卷腹
针对肌群：腹直肌下部
动作要领：
①仰卧在地面上，双腿自然伸直，双手垫于臀部两侧。
②背部紧贴于地面，利用腹直肌下部力量使双腿抬起并向身体靠拢。
③动作过程中，我们可以伸直双腿或者屈膝进行，让膝关节尽量向胸部靠近，直至充分收缩腹直肌下部。
④保持1-2s后，控住速度，缓慢下方双腿，但不要使双腿接触地面，同样要保持肌肉的张力感。
动作三：侧身卷腹
针对肌群：腹斜肌
动作要领：
①侧身支撑于地面，可以采用单手及脚尖侧身支撑或者一侧手臂及腿部进行支撑，新手建议从后者开始。
②身体处于中立位置，不得前倾或者后仰，使另一侧手臂及同侧腿部相互靠近进行卷腹。
③在动作过程中收紧核心区域，保持身体稳定，充分收缩腹部肌肉后回至起始姿势。
具体训练计划
①卷腹，4组，每组8-10次，间歇20s；
②反向卷腹，4组，每组8-10次，间歇20s；
③侧身卷腹，4组，每组8-10次，间歇20s；
④平板支撑，4组，每组尽量完成更长时间，间歇30s；
训练频率
腹部肌肉的力量训练并不需要每天进行，由于你的体脂率还未达到相应要求，建议把训练重点放在减脂上，通过降低自己体脂率来达到显现腹肌的条件。
建议每隔48小时进行训练即可，其余时间多进行有氧运动。
胸肌的训练动作要领及计划
同样，我会给你分别介绍不同区域的胸肌基础训练动作，其它训练方法举一反三即可。
想要快速练出胸肌，单纯的依靠俯卧撑是不可能的， 所以想要准确刺激胸大肌，还得需要哑铃等自由器械进行训练。
在训练前需准备两种训练器械：①可调节重量的哑铃，②可调节角度的健身凳。
动作一：哑铃卧推
变式动作：平板卧推、上斜卧推、下斜卧推
针对肌群：整个胸大肌、胸大肌上部、胸大肌下部
动作要领：
①不同的变式动作需要调节健身凳的角度，以平板180°为基础，向上调节45°即为上斜，向下调节45°左右即为下斜，然后在此基础上进行卧推即可。
②仰卧于健身凳上，核心区域收紧并保持身体稳定，背部及肩部下沉贴合于健身凳。
③双手掌心向外握住哑铃并置于身体两侧，大小臂相互垂直，肘部低于身体，充分拉伸胸大肌。
④利用胸大肌及肱三头肌力量推起哑铃直至到胸部正上方，动作过程中背部及肩部不得前伸，保持固定，以至于能够充分挤压胸大肌。
⑤保持1-2s后缓慢下方哑铃，直至回到起始位置。
动作二：哑铃飞鸟
变式动作：平板飞鸟、上斜飞鸟、下斜飞鸟
针对肌群：不同区域的胸肌外侧及胸大肌内侧，打造胸部中缝的基础动作。
动作要领：
①调整健身凳方法与卧推一致，同样仰卧在健身凳即可。
②双手掌心相对握住哑铃置于身体两侧，大小臂保持120°左右，肘部略低于身体。
③利用胸大肌力量使身体两侧哑铃相互靠近进行夹胸动作，在保持背部紧贴于健身凳的情况下，直至达到胸部正上方。
④保持1-2s后，缓慢回至起始位置即可。
具体训练计划安排
①平板卧推，4组，每组8-12次，间歇20s；
②上斜卧推，4组，每组8-12次，间歇20s；
③平板飞鸟，4组，每组8-12次，间歇20s；
④下斜卧推，4组，每组8-12次，间歇20s；
训练频率及原则
每次胸部训练之间间隔时间至少为48小时，让胸部肌肉得以充分的恢复。
在训练期间，我们可以进行上胸或者下胸的专项训练，如果你觉得自己上胸部位较弱，可以在单侧训练中都选择上胸动作进行加强。
个人建议
在健身过程中，腹肌及胸肌虽然能够直观的改变我们的身材，但是这并不是健身的全部。为了身体整体的肌力平衡，我们不能忽略与前侧肌群相互对抗的后侧肌群，如背阔肌。
所以我们在日常健身中，不光要进行腹肌、胸肌的训练，同样还需要进行背阔肌的训练。避免造成肌力失衡现象。肌力失衡是拮抗肌强弱不均的表现，一般会造成人体的体态发生变化，如圆肩、驼背等等。
总结
我们在健身过程中，一定要掌握正确的训练方法及技巧，避免动作造成关节损伤，而且在肌群训练之间一定要平等对待，避免肌力失衡。
希望我的回答能够对你有所帮助！
首先，在锻炼肌肉之前安排合理的饮食很关键，要有足够蛋白质的摄入，平时控制脂肪摄入，少吃油腻食物。多吃蔬菜水果，淀粉的摄入不易过多。如米饭和土豆之类。多吃白肉，少吃红肉，如鸡肉。锻炼之后，可以适当补充一些蛋白粉。
在锻炼之前一定要有充足的热身时间，通常是15分钟到半小时时间，让你身体的每一部分都充分活动开。这个十分重要。这里主要讲锻炼上半身肌肉。有条件的朋友可以去健身房借助各种健身器材进行锻炼，且有专业人士量身指导。因此这里主要介绍在家自己动手DIY健身的方式。
第一，俯卧撑。俯卧撑基本不受空间限制，可以在房间大多数地方进行练习，做俯卧撑可以锻炼胸肌，背阔肌，肱三头肌，肱二头肌，且能锻炼腹肌。用不同的方式做俯卧撑能起到锻炼不同肌肉的效果。练习者可以根据自身情况进行练习，首先采用分组练习法，一组15--40个，做3到5组。练习过程中，慢速做锻炼的是相对力量，快速做练习的是绝对力量。手与胸部之间位置的远近也影响着肌肉的锻炼情况。身体条件好的朋友还可以把双脚放在物体上，高于肩部，增加锻炼的难度。总之，俯卧撑是锻炼上半身肌肉的最好，最简单的锻炼方式。
第二个是仰卧起坐，仰卧起坐主要锻炼的是腹部肌肉，但不建议每天做，一周三到四次比较合适，仰卧起坐对腹部肌肉的锻炼效果很好，小编本人通过仰卧起坐两个月练出了六块明显的腹肌。练习方法也是分组练习，每组25--40为宜，每次锻炼3到5组。需要注意的是，在做仰卧起坐的过程中一定要用腰部发力。尽量避免腿部发力，影响锻炼效果。
有条件的朋友还可以借助横杆练习引体向上，引体向上对背阔肌，胸肌，手臂及全身肌肉有很好的练习效果，只是练习难度较大。
说到底体育运动贵在坚持。正确的锻炼方式和技巧是基础，合理的运动理念是保障。预祝各位都能拥有完美身材
跳200个开合跳能减多少卡路里？开合跳是什么效果？
开合跳是一个很棒的健身锻炼动作，通过开合跳可以锻炼下肢以及核心肌群的力量。通过改变运动模式也可以进行减脂。
做200个开合跳能达到怎样的效果，取决于你选择的运动模式。
如果你只是按照自己最舒服的节奏做200个开合跳，那么减脂的效率不会很高，因为这个运动强度没有多大，燃烧的体脂微乎其微。
如果想要利用开合跳高效燃脂，建议你采取有氧运动模式或高强度间歇训练模式。
一 有氧运动模式
有氧运动模式需要在持续运动中，保持心率在最大心率的65~75%之间。
如果利用开合跳进行有氧运动，那么就需要你在做开合跳的过程中，始终保持最大心率的65~75%之间的心率，并且持续运动超过30分钟。
二 高强度间歇训练模式
高强度间歇训练采用间歇做组的形式。一般每组进行连续一分钟的开合跳训练，然后休息40秒到一分钟，再继续重复这个过程，一共完成6~8组。
建议隔天训练一次，连续完成6~8周的训练为一个周期。
在进行开合跳训练时，每组都要竭尽全力，整个训练完成时要达到力竭的状态。
通过高强度间歇训练，可以提高身体的最大氧亏能力，同时也可以提高人体最大摄氧量能力。
高强度间歇训练在训练时可以消耗一定的热量，在训练过后的24小时内依然可以持续消耗脂肪，减脂效果显著。
总结：
使用开合跳进行减脂锻炼，可以选择有氧运动模式或高强度间歇训练模式。
使用有氧运动模式时要保证心率在最大心率的65~75%之间，同时运动时间要达到30分钟以上。
使用高强度间歇训练模式时，全力锻炼一分钟，休息40秒到一分钟，要连续完成6~8组的训练。
无论你选择哪种运动模式，在运动之前要做好热身活动，运动过后要对相关肌群进行拉伸和放松，这样可以促进恢复。
健身锻炼要遵循循序渐进的原则，如果无法完成上述的运动量，可以将运动量减半，将强度降低，慢慢适应后再逐渐增加。
我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。
怎么做开合跳？
身体站立，两腿并拢。双脚向两侧跳，距离稍比肩宽，双手向上举，手臂伸直，双手在头顶靠近，同时使身体往上延伸。
双脚向内跳，双脚并拢，双手碰大腿两侧，身体仍要向上方向延伸，保持收腹挺胸。
跳200个开合跳能消耗多少热量？
中等速度每分钟可以跳50次开合跳，200个开合跳大概4分钟跳完。开合跳与中速跳绳消耗的热量接近。如下表：一位66公斤的男性中速跳绳30分钟，消耗330千卡热量；一位56公斤的女性中速跳绳30分钟，消耗280千卡热量。换算得出：一位66公斤的男性中速开合跳200次，大概消耗44千卡热量；一位56公斤的女性中速开合跳200次，大概消耗37千卡热量。
一根中等香蕉的热量大概是80千卡，一个水煮鸡蛋的热量大概80千卡，一碗米饭的热量大概200千卡，可见跳200次开合跳消耗的热量不高。因此要想达到一定的运动效果，需要做更多次数，持续更长时间，如连续跳60秒，休息30秒，跳8-10组或快速跳30秒，休息30秒，跳4组等。
开合跳有什么健身效果？
1、开合跳是个很好的有氧运动，可以增强心肺功能。开合跳可以让心率达到最高心率的60%-80%，因此科学地做开合跳，有利于提高心肺功能。
2、开合跳可快速消耗热量，燃烧脂肪。同样时间开合跳比快跑消耗的热量还高，坚持做开合跳将消耗大量身体热量，从而燃烧脂肪，达到到减脂塑形的效果。
3、开合跳可锻炼身体的协调性。开合跳是由腿和手臂一起参与的运动，只有腿和手臂协调发力才能将动作做好，经常做开合跳，身体的协调性也会变好。
4、增强腿部的肌肉耐力，预防骨质疏松。开合跳主要是腿部肌肉在发力，运动的时间较长，有利于提高腿部肌肉的耐力。另外做开合跳时，腿部关节和骨骼都在负重，经常练习可以增加骨密度，预防骨质疏松。
哪些人群不适合做？
1、体重过重的人
身体自重过重的人，不适合做开合跳。在跳跃落地时，由于身体自重过重，在跳起下落时对膝关节和踝关节都会造成不小的冲击，因此体重超出标准体重20%的人，都不建议做开合跳。
2、膝盖受伤的人
跳跃对膝关节和踝关节会冲击力较大，如果您的膝关节和踝关节本身就不太好，或者曾经受过伤，那么做开合跳很可能会让您膝关节和踝关节更加严重，所以有关节损伤的，不建议做开合跳。
3、有漏尿困扰的人
有些人是有漏尿困扰的，尤其是对刚生完孩子的宝妈以及更年期的女性。做开合跳会引起漏尿，所有有此类困扰的人，一般也不建议做开合跳。
结束语
开合跳是一项很好的运动，它不受场地、器材的影响，不管是在家、在单位、在健身房，只要有空，就可以做。虽然是个好运动，根据以上的分析，也需要科学地安排训练，有一定的强度和持续时间，才能有好的健身效果。
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