如何快速练出一字马

如何快速练出一字马

田麦久，刘大庆主编的《运动训练学中》对于柔韧性的定义：人体关节活动幅度的大小以及跨过关节的韧带，肌腱，肌肉，皮肤，以及其他组织的弹性和伸展能力。一般通过关节的活动幅度来体现出来。

你说你胯部很硬，其实胯部就是指你的髋关节，你要训练的是你的髋关节的柔韧性。想要做一字马和髋关节的活动范围关系密切。

1.髋关节本身的结构

不同结构的关节天生活动幅度就不一样。我们下肢的髋关节，也就是你的大腿跟和屁股相连接的地方属于球窝关节，它天然就属于活动范围很大的关节，能够在任意解剖平面内运动。

从图中也可以看出来，我们的股骨头在我们的髋臼里面，就像一个球在窝里一样，可以进行转动。正是这样的结构，让我们有可能去进一步的发展下肢的柔韧性。如果像我们的膝关节这样属于滑车关节，天然的结构已经限制了它进一步的柔韧性发展，对正常人来说膝关节就不适合做柔韧性的训练，而应该侧重于稳定性训练。（所以我们能够看见很多髋关节灵活的人，却找不到几个膝关节灵活的人）。

2.结缔组织

肌腱，韧带，筋膜，关节囊和皮肤都有可能限制关节活动幅度。而我们的拉伸是可以提高结缔组织的牵张性，也就是它能够被被动拉长的范围会增大，从而增加关节活动幅度。

但是需要注意的是，韧带的作用其实是连接我们的骨与骨，稳定我们的关节。所以说我们做拉伸也只是增加他的弹性，拉伸之后它还会回到初始位置，而不是永久被拉长了。如果韧带被拉伸的太长，本身结构被破坏，就无法起到它本应该有的稳定关节的作用了，再去拉它就可能会造成断裂。

说了这么多影响因素，我们来谈谈如何训练我们的柔韧素质。

很简单，就是拉伸

简单说一下比较好用的静态拉伸训练图解。

以下图片来自于张佩文，王安利老师编著的《运动牵拉图解》

主要训练的部位是髋关节柔韧性

每天训练一到两次，每次每个动作重复2-3遍，每个动作静止持续约20-30秒

启蒙班可以练什么技术技巧

幼儿启蒙班基础练习适用于3-6岁

1.地面压前腿，坐立式双腿立拢身体趴下去抱住双腿八个八拍然后耗住10秒

2.地面压旁腿八个八拍耗10秒(地面压后腿同等)

3.胯青蛙趴(基本上是前期必备)

4.脚背压脚背和练习勾绷脚实际顺序以孩子的接受程度可加可减(压脚背控制在五秒左右力度逐渐增加压完有欢快节奏清晰以四拍为基准的音乐来练习勾绷脚也可单一训练勾绷)